本報(bào)記者 魏 濛

  6月，莘莘學(xué)子即將迎來考試季——高考、中考、小升初……

近幾日，記者采訪多名高三學(xué)生及家長，發(fā)現(xiàn)有的學(xué)生焦慮得吃不下飯，有的學(xué)生因想得太多而失眠，有的學(xué)生易發(fā)脾氣。同時(shí)，不少家長直言不知道該如何陪伴孩子順利度過高考。

隨著中考、高考越來越近，考生表現(xiàn)出的焦慮和心理波動(dòng)以及家長不由自主出現(xiàn)的焦慮情緒，都會(huì)影響學(xué)生的備考狀態(tài)和考試的正常發(fā)揮。那么，如何紓解心情，進(jìn)行有效心理調(diào)適，使自己輕松步入考場，發(fā)揮出自己的正常水平？永濟(jì)市社會(huì)心理服務(wù)體系建設(shè)領(lǐng)導(dǎo)組副組長楊梅，針對高考考生可能出現(xiàn)的考試焦慮問題給出了具體建議，為考生及家長開出了一份“寬心處方”。

適度焦慮是好事

來自重點(diǎn)高中的高三祁同學(xué)，最近幾次測驗(yàn)成績都還不錯(cuò)。但隨著高考臨近，她越來越緊張，不管是白天在學(xué)校還是晚上回家，只要同學(xué)或家人發(fā)出一點(diǎn)兒聲音，她就無法集中注意力學(xué)習(xí)，然后變得煩躁。

“最近，經(jīng)常夢到自己發(fā)揮失常，作文寫跑題。”高三學(xué)生楊同學(xué)告訴記者，每次醒來雖然慶幸是在做夢，但總害怕自己在關(guān)鍵時(shí)刻“掉鏈子”。

中高考在即，初三、高三學(xué)子們都在進(jìn)行最后的復(fù)習(xí)沖刺，然而這段時(shí)間主動(dòng)或在家長的帶領(lǐng)下進(jìn)行心理咨詢的學(xué)生明顯增多。楊梅說，穩(wěn)定的心理狀態(tài)利于考生正常發(fā)揮，青少年在考試季最常出現(xiàn)的心理問題就是考試焦慮。

“高考畢竟是一場重要的考試，學(xué)生出現(xiàn)焦慮情緒很正常。”楊梅介紹說，考試焦慮是一種與學(xué)生關(guān)系密切的情緒狀態(tài)，是考生面臨考試情境時(shí)，屢因出現(xiàn)恐懼心理而無法自控，同時(shí)伴有各種身心不適癥狀。考試焦慮分為考前焦慮、考試中的焦慮和考后焦慮。考前焦慮一般表現(xiàn)為：在重要考試前，學(xué)生心理緊張，出現(xiàn)失眠、注意力不集中、學(xué)不下去、坐臥不安的狀況；有的學(xué)生對學(xué)過的東西感覺很陌生、想不起來；也有的學(xué)生表現(xiàn)出異常煩躁，在家里容易發(fā)脾氣。考試中的焦慮一般表現(xiàn)為：拿到卷子后，手抖、心慌、出汗，大腦一片空白，看著考題眼睛發(fā)花，題目念了好幾遍也不明白意思等。考后焦慮一般表現(xiàn)為：考完試后著急對答案，每天坐臥不安地等著成績公布。考后焦慮大家相對關(guān)注得比較少，主要關(guān)注點(diǎn)集中在考前和考試中的焦慮。

楊梅說，考試焦慮是一種正常狀態(tài)，每個(gè)人都會(huì)有，自己認(rèn)為重要的考試才會(huì)認(rèn)真準(zhǔn)備，出現(xiàn)焦慮。保持適度的焦慮，能使身體和心理處于“躍躍欲試”的狀態(tài)，可以給學(xué)生一定的心理壓力，促進(jìn)學(xué)生積極思維，進(jìn)而內(nèi)化為學(xué)習(xí)動(dòng)力。但如果焦慮過度，就會(huì)使考生應(yīng)考能力下降，甚至使考生身心健康受損。

不要成為“焦慮源”

自從黃女士的兒子上了高三以后，全家的生活都失去了往日的安寧。黃女士自述：“我覺得自己快要被高考‘煎熬’得崩潰了！”兒子升入高三以后，為了不影響兒子的學(xué)習(xí)，黃女士和丈夫從來不在家看電視，甚至連朋友聚會(huì)、單位節(jié)假日的外出活動(dòng)，兩口子也是能推就推。

“眼看著距離高考的時(shí)間越來越近，可我發(fā)現(xiàn)孩子狀態(tài)卻像沒事人一樣，一副很松懈、無所謂的樣子，我反而一天比一天更加的焦慮、緊張，吃不好，也睡不著覺。”一臉憔悴的黃女士說，感覺自己快熬不住了。

家住中心城區(qū)的張女士的女兒成績在班里一直名列前茅，“望女成鳳”心切，張女士期望值很高，高考臨近，張女士經(jīng)常莫名其妙地產(chǎn)生各種擔(dān)憂，甚至徹夜難眠。前兩天晚上，其女兒吃飯時(shí)說沒胃口，這本是很正常的事，但在張女士看來卻非常嚴(yán)重，當(dāng)晚，她不停地給身邊朋友打電話，尋找解決辦法，丈夫隨口說了兩句，異常暴躁的她當(dāng)即與丈夫吵了起來。

“高考復(fù)習(xí)進(jìn)入后半程，不少家長不淡定了，對孩子的風(fēng)吹草動(dòng)異常關(guān)注，整天把‘高考’掛在嘴邊，嘮叨不休，借故對其他人發(fā)脾氣，自己吃不好、睡不好、心事重重，整天頂著一張‘高考臉’等等，這些都是高考引發(fā)的家長焦慮。”楊梅說，高考焦慮在有些家長身上體現(xiàn)得比學(xué)生還明顯。

家有考生父母憂。高考臨近的日子，作為家長，不要成為孩子的“焦慮源”，焦慮是會(huì)傳染的，這樣無形中就會(huì)給孩子一定的心理壓力。楊梅說，家長看著孩子緊張忙碌的樣子，可以從以下幾方面來為孩子分擔(dān)。

保持平常化家庭氣氛。家庭氣氛保持常態(tài)，不必時(shí)時(shí)刻刻關(guān)注孩子一言一行。過度嘮叨或刻意保持小心翼翼的氛圍都不可取。多與孩子進(jìn)行情感交流，明確孩子當(dāng)前需要怎樣的幫助，針對需求提供支持。

學(xué)會(huì)用正向詞語表達(dá)。“你不要緊張”“你不要害怕”這類語句中的緊張和害怕等負(fù)向詞語會(huì)帶給孩子暗示性，可能真的會(huì)挑動(dòng)孩子心中的不安。應(yīng)關(guān)注孩子積極的一面，盡量使用正向詞語表達(dá)，例如“你平時(shí)很努力一定沒問題”“輕松應(yīng)對盡力就好”等等。

家長情緒力求穩(wěn)定。在備考及考試期間，作為家長要保持愉快的心情以及平和的心態(tài)，特別是在面對各種考試信息動(dòng)態(tài)時(shí)要理性分析、冷靜對待。溫和而堅(jiān)定的情緒力量可以感染到孩子，讓孩子在溫馨氛圍中從容應(yīng)考。

避免把“成績”掛嘴邊。有不少家長總是盯著孩子分?jǐn)?shù)，整天把“成績”掛在嘴邊。其實(shí)，做父母的應(yīng)把維護(hù)孩子心理健康放在第一位，切莫舍本逐末，不斷為孩子尋找攀比對象，傷害孩子的自尊心。

放松心態(tài)正確看待。備考階段，選擇恰當(dāng)時(shí)機(jī)帶著孩子去戶外走一走，一為放松心態(tài)，二為讓孩子對即將來臨的考試有正確的態(tài)度，無論失敗成功與否，這都不是一時(shí)之舉。

幫助孩子調(diào)整心態(tài)。考試期間家長可以適度與孩子聊聊天、談?wù)勑模蔑埡蟮臅r(shí)間一起散散步，相互溝通，讓孩子把心里的壓力、心里的話、心里的苦惱說出來，說出來就是做好心理調(diào)節(jié)成功的一半。當(dāng)然，考試期間家長和孩子的心理溝通要講究時(shí)間、地點(diǎn)和條件。不能是孩子正在復(fù)習(xí)功課時(shí)進(jìn)去就聊上幾句，要在孩子比較放松的時(shí)候去做，要見機(jī)行事。不過聊天的內(nèi)容不要過多涉及考試，找些比較輕松的話題去談，這樣，有助于放松孩子的心情。

甩開焦慮“包袱”

“我平時(shí)復(fù)習(xí)得挺好，可越臨近考試腦子就越空白，沒辦法集中注意力，記憶力也很不好，晚上老是睡不著，白天起來頭暈?zāi)X脹……我該怎么辦啊？”我市某校一名高三學(xué)生睿同學(xué)說。

趙欣同學(xué)是一名高三的學(xué)生，隨著考試日期的逼近，越來越覺得自己游離復(fù)習(xí)的狀態(tài)之外。在一個(gè)月前的模擬考，趙欣的總排名下降了十幾名，就連自己最拿手的外語科目也沒有考好。上課的時(shí)候也總是走神，怎么也控制不住，甚至一直要麻煩同桌提醒，趙欣自己也很不好意思。趙欣還會(huì)一直強(qiáng)迫自己去想一些還沒有發(fā)生的事情，例如一再暗示自己，如果考不上大學(xué)就沒有退路了，絕對不允許失敗！

面對“考前心理狀態(tài)如何”的詢問，不少考生表示壓力大。

“高考是每個(gè)學(xué)生人生中的重要時(shí)刻，也是一個(gè)充滿考驗(yàn)的過程。對于考生而言，考前的緊張和焦慮是不可避免的。但是，如何平復(fù)情緒，讓心態(tài)保持平穩(wěn)，這關(guān)系到考生能否發(fā)揮出自己的最佳狀態(tài)。”楊梅說，高考前考生如果出現(xiàn)焦慮可以從以下幾方面進(jìn)行緩解。

積極的自我暗示。自我暗示是影響潛意識(shí)、從而提高信心的最有效的方式之一。每天只要幾分鐘有效的肯定練習(xí)，就能對考生的心態(tài)起到積極影響。自我暗示可以默不作聲地進(jìn)行，也可以大聲地說出來，可以在紙上寫下來，也可以歌唱或吟誦。具體比如每天洗漱照鏡子，心里默念或者大聲說出：“我復(fù)習(xí)到位了！”；再比如寫完習(xí)題后，在筆記、日記上寫下對自己的積極評(píng)價(jià)“我很棒”“高考我能行”等等。

降低學(xué)習(xí)強(qiáng)度。除了主觀上進(jìn)行自我解壓，客觀上最好也制造出良好的解壓條件。適當(dāng)降低學(xué)習(xí)強(qiáng)度，調(diào)整休閑和復(fù)習(xí)的時(shí)間比重。其實(shí)，到了高考前五天該復(fù)習(xí)的應(yīng)該也都復(fù)習(xí)過一遍了，不要一味地多刷題、做難題。應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢節(jié)奏，每天定時(shí)定點(diǎn)翻看回顧一些過去所學(xué)的知識(shí)，看看自己整理的“錯(cuò)題本”，從而進(jìn)行一些知識(shí)點(diǎn)的記憶和鞏固、著重查缺補(bǔ)漏即可。切忌幾天內(nèi)還想把重點(diǎn)知識(shí)重新整理一遍。

注意轉(zhuǎn)移法。注意轉(zhuǎn)移法是一種心理學(xué)上的調(diào)節(jié)方法。當(dāng)處于緊張焦慮的狀態(tài)時(shí)，人都會(huì)本能地想要抑制緊張，逃離這種狀態(tài)。但實(shí)際上緊張情緒是不可控的，你越是主觀地想要控制，越是“強(qiáng)調(diào)”了這種緊張感。因此可以采用更好的辦法，也就是注意轉(zhuǎn)移法。

保持良好作息。犧牲睡眠來強(qiáng)化復(fù)習(xí)是很多同學(xué)現(xiàn)在的做法。但這樣一來，一旦形成了夜間精力旺盛、白天無精打采的生物鐘，結(jié)果不堪設(shè)想。保證良好作息，調(diào)整出“高考生物鐘”，有利于高考臨場的發(fā)揮。這是很重要的。另一方面，身心存在聯(lián)系。身體睡眠不足，會(huì)直接影響考生的備戰(zhàn)心態(tài)。在備考的高壓環(huán)境下，缺乏睡眠，更容易導(dǎo)致考生陷入疲憊、緊張、焦躁、易怒等負(fù)面狀態(tài)。

避免過度緊張。過度的緊張?jiān)从趯Y(jié)果的過多負(fù)性思考，比如：“沒發(fā)揮好怎么辦？”“考不上怎么辦？”會(huì)增加緊張情緒，也容易消耗大腦的能量。反之，如果是以正性想法取而代之，比如：“我馬上就要成功啦！”這樣就會(huì)保持某種競技狀態(tài)，從而可能“超水平發(fā)揮”。

放松放寬心態(tài)。備考時(shí)間已經(jīng)很久了，相信準(zhǔn)備的已經(jīng)很充分了，考試過程中，要做到“考一門，丟一門”。如果沉浸在上一門考試的得失當(dāng)中，則會(huì)削弱對下一門考試的注意力，從而增加緊張感而影響考試的發(fā)揮。

總之，高考雖是人生大考，但并非“終局之戰(zhàn)”。要能理性看待、靜心準(zhǔn)備。愿所有考生都能輕裝上陣、快意考場。盼無論結(jié)局如何，同學(xué)們都能將奮斗裝進(jìn)行囊，大步邁向新起點(diǎn)！