內分泌風濕免疫科副主任護師 周海燕

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民糖尿病患病率為11.9%，糖尿病前期檢出率為35.2%，其中2型糖尿病是主要類型，50歲以上成年人患病率更高。糖尿病發生趨低齡化、長病程、并發癥多、健康危害嚴重和醫療支出費用高等特點。

糖尿病的危險因素主要與不合理膳食相關，包括長期高糖、高脂肪、高能量膳食等。今天，我們關注平穩控制血糖的8項食養準則。

合理飲食 吃動平衡

正常情況下，人體大約每天需要攝取的熱量主要根據人體的肥胖程度，以及運動量進行判斷。我們可以把自己的身高減去105，計算出理想體重。這一數值乘以30，就是每天需要攝入的熱量。比如，張阿姨身高160厘米，減去105，55公斤就是她的理想體重。55×30=1650千卡，這就是張阿姨每天需要攝入的熱量。如果運動較多，或者是體力勞動者，可以適當增加。

接下來，我們就要把熱量換算成具體食譜。按照蛋白質（占比15%~20%）、脂肪（占比20%~30%）、碳水化合物（占比50%~60%）進行分配。還是以張阿姨為例，她的每日建議食譜為主食500g，蔬菜1000g，牛奶200ml~300ml，瘦肉200g~300g，豆制品200g，植物油20g，平均分到3餐攝入就可以了。

運動可以消耗能量，抗阻運動有助于增加肌肉量，運動還可以增加骨骼肌細胞膜上葡萄糖轉運蛋白（GLUT-4）的數量，增加骨骼肌細胞對葡萄糖的攝取，改善骨骼肌細胞的胰島素敏感性，平穩血糖。

糖尿病患者可在進食第一口飯后，1個小時內運動為宜。每周至少5天，每次30分鐘～45分鐘，中等強度運動要占 50%以上，循序漸進，持之以恒。中等強度運動包括快走、騎車、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如無禁忌，最好一周兩次抗阻運動，如啞鈴、俯臥撐、器械類運動等，提高肌肉力量和耐力。

主食定量 粗細搭配

主食多富含碳水化合物，是影響餐后血糖水平的核心因素。血糖生成指數（GI）是衡量食物對血糖影響的相對指標，選擇低GI食物有利于餐后血糖控制。主食定量，多選全谷物和低GI食物；其中全谷物和雜豆類等低GI食物，應占主食的三分之一以上。全谷物、雜豆類、蔬菜等富含膳食纖維、植物化學物，GI較低，含有豐富的維生素B1、維生素B2，以及鉀、鎂等礦物質，更耐饑餓，可有效減緩餐后血糖波動。

需要注意的是，不建議糖尿病患者喝粥。這是因為，大米、小米充分煮開后，化作糊精，升糖指數比較高，容易造成血糖波動。如果改變不了這一飲食習慣，可在煮粥時加入配料（紅豆、綠豆、蔬菜、肉類），熬制時間不宜過長，并在喝粥前吃點窩窩頭或其他食物，延緩升糖速度。

蔬菜充足 水果優選

蔬菜是膳食結構中不可或缺的一部分，是人體獲取維生素、微量元素及膳食纖維的重要來源。正常情況下，每人每天需要攝入500g的蔬菜就能滿足基本身體需求，其中深色蔬菜要占一半以上。日常可以選擇的蔬菜種類很多，但對于糖尿病患者來說，胡蘿卜熱量比較高、土豆淀粉含量比較高，建議少食。

水果并非完全禁忌，合理食用既能補充營養，又不會影響血糖。需要注意的是，需要血糖平穩時進食。有個口訣“八九不離十，可以吃水果”，意思就是空腹測量血糖不超過7.8毫摩爾每升，飯后測量血糖不超過10毫摩爾每升時可以使用水果。建議在兩餐中間或者睡前吃。適宜水果有蘋果、橘子、柚子、草莓等。

優質蛋白 科學搭配

單純攝入蛋白質還不夠，科學搭配是關鍵。遵循飲食“紅綠燈”原則。綠燈食物（積極推薦）：魚、蝦、雞肉。黃燈食物（可以少吃）：豬肉、牛肉、羊肉，每天建議攝入100g左右即可。紅燈食物（不建議食用）：肥肉、豬蹄、香腸及油炸類加工食品。

奶豆堅果 智慧加餐

奶類、大豆和堅果，這些食物是蛋白質和鈣的良好來源，營養密度高。在每天1600千卡~2400千卡的能量需求下，建議每天攝入至少相當于300g鮮奶及奶制品、200g左右的豆制品。素食主義可以適當加量。堅果富含必需脂肪酸和必需氨基酸，可以作為菜肴或零食，增加食物的多樣性。建議選取花生、核桃、腰果等，每天攝入15g左右即可。

清淡飲食 足量飲水

培養清淡口味，每日烹調油使用量宜控制在30g以內，食鹽用量每日不宜超過5g。同時，注意限制醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等含鹽量較高的調味品和食物的使用。足量飲用白水（1500ml~1700ml），不喝含糖飲料并限制飲酒。

進餐順序和方式

調整進餐順序對控制血糖有利。養成先喝湯（菜湯），再吃菜，最后吃主食的良好習慣。同時，控制進餐也很重要。一般來說，一口飯咀嚼20次~30次再咽下對人體最為有利。照此推算，早餐建議用時15分鐘~20分鐘，午餐、晚餐用時30分鐘。

個性化管理和監測

有效管理和控制血糖平穩，很大程度上取決于患者的自我管理能力。糖尿病患者應將營養配餐、合理烹飪、運動管理和血糖監測作為基本技能。了解食物中碳水化合物含量和GI值，把自我行為管理融入日常生活中。堅持每天記錄飲食日記，監測血糖并記錄。

文字整理：記者 王耀 商英