臨床營養科主管護師 席 靜

今年春季以來，“體重管理”持續成為公眾關心的熱點。體重是評估人體營養與健康狀況的核心指標，每個人都是自己健康的第一責任人。如何管理體重才更有效？“管住嘴”“邁開腿”就夠了嗎？市中心醫院臨床營養科主管護師席靜，一位成功減重35公斤的營養專家，結合自身經歷，教你正確“瘦身法”。

如何判斷自己是否需要減重？需要注意的是，體重管理并不意味著以瘦為美。在關注體重管理的同時，先要判斷自己是否屬于超重和肥胖人群。那么，如何評估自己的體重是否正常？什么時候需要減重呢？席靜介紹，臨床常用的體重評估方法是體重指數，也叫體質指數，即BMI。其計算公式為：體重除以身高的平方得到的數字，人們普遍用它來衡量自己的胖瘦程度。較低的BMI意味著體重過輕，而較高的BMI則代表肥胖。對于中國人群來說，18.5≤BMI≤23.9，屬于正常范圍；24≤BMI≤27.9屬于超重；BMI≥28屬于肥胖。

席靜曾利用一年時間，沒有刻意控制飲食和強烈運動，成功減重35公斤。結合自身經歷，她為“減重人群”支招：

21天減重法則

席靜減重時，重點參考的是北京協和醫院陳偉教授提出的21天減重法則。21天減重法則?以“科學控卡+營養均衡”為核心，旨在健康減重并改善代謝指標，而不依賴極端節食或藥物。以下是該法則的詳細內容：

早餐：7:00~7:30，食用乳清蛋白質粉（純度高于80%，根據體重調整用量）、纖維粉、溫水或涼水、多種維生素和深海魚油（可選）。例如，體重60kg的人每次食用約20g蛋白質粉和10g纖維粉，搭配300ml溫水或涼水服用。體重每增加10kg，增加5g蛋白粉。以此類推，100kg的人需要攝入40g蛋白質粉。需要注意的是，即使體重再高，也不應超過此數，避免造成肝腎負擔。

午餐：12:00前，主食（男性攝入量50g，女性攝入量25g），100g純瘦肉（如雞胸肉、里脊肉、魚肉等），250g蔬菜（葉類、瓜類、蘑菇類）。要求少鹽、少油。

下午加餐：16:00~16:30，重復早餐的內容，以高蛋白食物為主，提高代謝率并抑制食欲。

晚餐：18:30~19:30，與午餐相同，保持低鹽、低油，分量控制。晚餐結束后立即刷牙，象征一天進食結束。

“5+2”科學飲食法

席靜推薦的第二種方法是“5+2”科學飲食法。其核心原則是：一周7天中，5天正常飲食，2天（非連續）輕斷食。非斷食日無須刻意節食，但應保持均衡營養，避免高油、高糖食物。輕斷食日需要控制熱量攝入，女性約500千卡，男性約600千卡。

輕斷食日餐單推薦：早餐：1個雞蛋和1袋牛奶；午餐：中等大小，200g左右的水果；下午加餐：1根黃瓜或者1個西紅柿；晚餐：50g主食（女性折半）+50g肉+200g蔬菜。

溫馨提醒：午餐和晚餐可以對調，輕斷食日無須運動。為了緩解饑餓感并預防脫水，輕斷食日要大量喝水（每日2000ml~3000ml）。

席靜說，這兩種方案都適宜大多數健康人群。無論采用哪種，在開始前，都要先制訂方案，明確自己需要減少的重量。一般來說，減重速度不宜過快，每周減少0.5kg~1kg為宜。同時，要堅持適量運動，做好體重監測，每天23：00之前睡覺。