停下來，照顧自己

哪怕只有10分鐘

近日，受疫情影響，很多家長面臨看護孩子的困難，有居家辦公的家長在“又要工作，又要帶娃”的雙重任務(wù)下倍感壓力。專家提醒家長，在這種情況下，更要照顧好自己，培養(yǎng)自我調(diào)適和自我照料的能力，增強“父母效能感”。

“父母效能感”強的人會認為自己可以“勝任家長這個角色”，為人父母是有價值的事情，能夠發(fā)現(xiàn)其中的意義和樂趣。這樣的家長往往內(nèi)心比較豐富和愉悅，對待孩子也更加溫和，與孩子互動時能保持敏感的洞察力，及時察覺孩子的情緒變化和需求，并且能溫柔地滿足孩子的需求，堅定地規(guī)范孩子的行為。“父母效能感”越強的家庭，幸福指數(shù)越高。

很多時候，父母會因為疲于應(yīng)對各種事情而感到力不從心，產(chǎn)生了很大的心理壓力，覺得自己“不行”“沒有辦法做一個好家長”。專家指出，父母只有在自己完全放松、心情愉悅時，才能具有較強的“父母教養(yǎng)效能感”。父母首先要照顧好自己，才有可能照顧好孩子。因此，當父母覺察到自己在壓力和困難面前出現(xiàn)各種負性情緒時，要意識到這是一種信號，要允許自己“停下來”。

“停下來”，是為了照顧自己，調(diào)整自己的情緒。“哪怕只有10分鐘，放下手里的工作，給自己一段獨處的時間，靜下心來問問自己的身體有什么感覺，‘是不是有點兒累，背有點兒酸，脖子有點兒僵？’再問問自己心里有什么感受，‘是不是有點兒煩躁，有點兒難過？’”專家說，“認識自己的情緒非常重要，實際上，當情緒被認識的時候，就已經(jīng)得到了處理。”

在認識自己的感受和情緒之后，接下來要問問自己，做些什么事情會讓自己舒服些？比如，感覺身體累的時候，問問自己，是想躺一會兒，還是想下樓轉(zhuǎn)一圈兒？當難過無助的時候，問問自己，是想打電話跟誰傾訴一下，還是想聽一首歌？每個人都有可以讓自己情緒舒緩下來的方式，家長需要做的是找到這種方式，然后練習用這種方式調(diào)整自己，處理自己的情緒。需要注意的是，在這個過程中，必須減少無意識的行為，如有些家長在情緒上頭時會控制不住自己，朝孩子大吼大叫，這類行為對自己和孩子都沒有幫助。

對很多家長來說，“停下來”并不容易，需要不斷地練習。專家建議，可以先從自己狀態(tài)比較好的時候開始，問問自己當下的感受，然后回顧自己狀態(tài)不好的時候，身體和心理有什么感受？問問自己，那個時候怎么做可能會更好一點，下次再遇到這種情況的時候，盡量讓自己“停下來”。

向孩子表達自己真實的

情感和感受

在練習的過程中，家長需要敏銳地發(fā)現(xiàn)自己情緒的變化，看到自己的改變和進步。比如，對孩子發(fā)火的次數(shù)從一天20次變成一天10次，從覺得煩躁馬上發(fā)火變成停30秒再發(fā)火，這些都是很好的改變。家長要善于看到自己的進步，也要善于看到孩子的進步，看到生活中那些可喜的變化。家長應(yīng)該學會戴著“有色眼鏡”去看待自己、孩子和生活。“有色眼鏡”是指能夠發(fā)現(xiàn)美的眼鏡。

家長除了要認識自己的情緒外，也要看到自己真實的需求。專家發(fā)現(xiàn)，很多時候，家長會被內(nèi)疚的情緒裹挾，而看不到自己真實的需求。“家長要工作要照看孩子，可能無法面面俱到，所以一方面會因為工作效率不高而對工作感到內(nèi)疚，另一方面又因為沒有把孩子照顧好而對孩子內(nèi)疚”。

家長需要意識到自己的需求，知道自己也需要被幫助、被照顧。“如家長可能會希望家人能夠理解和分擔自己的情緒，希望單位的領(lǐng)導(dǎo)、同事能夠體諒自己的難處。”專家說，“雖然這些都是合理需求，但很多時候家長不愿意承認自己有這樣的需求。”家長應(yīng)該意識到，“也許我沒有機會向別人表達自己真實的需求，但是我要對自己坦承，讓自己知道我也是需要被別人照顧的。如果別人照顧不了我，我要自己照顧自己。”只有家長真實地面對自己的情緒，才能夠平和地跟孩子和家人溝通交流。所以，當家長感到煩躁和不舒服的時候，可以跟孩子說，“我需要自己待一會兒，放松一下，你自己玩一會兒”，而不是因為自己煩躁而指責孩子。當家長把自己真實的情感和感受向孩子表達出來時，孩子也會真誠地予以回應(yīng)，從而形成良性循環(huán)。

“沒有完美的父母，只要能做一個真實的家長，和孩子真誠溝通和交流，就是好家長。”專家說。

家長和孩子可以一起列一份快樂的清單。每天利用睡前的時間，回憶一下當天發(fā)生過的美好的事情，用文字或繪畫甚至錄音的方式，把這些事情記下來，作為美好的一天的結(jié)束。

“當家長能夠意識到生活中還有很多美好的事情時，就會有更多的能量去面對眼前的困難和壓力，找到解決問題的辦法。孩子會覺得，就算眼前有再多困難，爸爸媽媽也能夠應(yīng)對，生活依然美好。”專家說。  （《中國青年報》）