有氧運(yùn)動(dòng)——提升睡眠質(zhì)量 有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車，能顯著提升睡眠質(zhì)量。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體的溫度，讓人全身得以放松。并且有氧運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的適度疲勞感，也能刺激人體進(jìn)入深度睡眠。最好選擇自己比較熟悉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，中等強(qiáng)度以能說(shuō)話不能唱歌為宜。

力量訓(xùn)練——減少醒來(lái)次數(shù) 適度的力量訓(xùn)練可減少夜間覺醒次數(shù)。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練在改善睡眠，提升睡眠質(zhì)量方面效果也非常好。

在家可以試試自重訓(xùn)練，使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐、提踵等訓(xùn)練，鍛煉核心力量和肌肉力量。或者使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40歲以上人群的特定需求。

柔韌性訓(xùn)練——改善入睡困難 如瑜伽、太極，能放松身心，改善入睡困難。常練習(xí)太極拳可使全身骨骼肌周期性收縮和舒張，加強(qiáng)血液循環(huán)，疏解郁氣，且其強(qiáng)調(diào)“腹式呼吸”，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)功能活動(dòng)，緩解失眠癥患者的高度緊張精神，從而達(dá)到陰陽(yáng)調(diào)和。對(duì)于普通人，推薦24式簡(jiǎn)化太極拳，易學(xué)易做。

其他輕度活動(dòng)——能改善睡眠 即使是輕度的活動(dòng)，如散步或家務(wù)活動(dòng)，也能夠幫助改善睡眠。這些活動(dòng)雖然強(qiáng)度不高，但可以增加日間活動(dòng)量，有助于晚上擁有更好的睡眠。

（羅 元）