嘉賓王水成：全國食療養生大會高級顧問，國家一級健康管理師。

【問】“粗茶淡飯”，應該怎么吃才稱為淡飯？

【答】1.盡量讓米“淡” 米飯最好“白”著吃，一般不建議在飯中加入油脂、鹽、醬油、味精之類的調味品，避免增加額外的鹽分，否則不利于控制血壓、預防心血管疾病。因此，炒飯、拌飯之類的盡量少吃。

2.盡量讓米“粗” 單一的米飯過于精致，容易消化，不利于血糖的控制。這種情況下，可以在米飯中加入少量糙米、燕麥或者玉米粒。這些食材的加入，一方面增加了飯食中的營養，另一方面起到蛋白質營養互補的作用。

3.盡量讓米“色” 白米飯中不含抗氧化物質，維生素含量較低。煮飯的時候，可選擇加入一些有色的食材，如豌豆、胡蘿卜、玉米粒等。這些東西的加入，會讓飯食變得既美味又可口，營養價值還更高。

【問】人們常說“粗茶淡飯”有利健康，因此，粗糧被搬上餐桌。粗糧的各種好處也被人們所追捧，如富含膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘；有助于控制血糖，改善心血管功能；還有人說粗糧有減肥之功效等，那粗糧能代替主食嗎？

【答】不能完全替代。

粗糧指加工程度較低的主食，如糙米、全麥等。而細糧指加工程度較高的主食，如大米、小麥等。

從營養價值來看，粗糧的加工程度較低，谷皮、糊粉層和谷胚被較好保存，因此粗糧中的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、酚類等植物化學物含量比細糧高。就食物加工而言，谷類食物加工越精細，其血糖生成指數越高。加工程度高的小麥、面條、精白米飯均為高血糖生成指數食物，加工程度低的全麥面條、發芽糙米均為低血糖生成指數食物。因此，吃細糧后，血糖升高速度較快，建議糖尿病病人用部分粗糧代替細糧，從而防止血糖快速升高。從慢性病預防控制看，增加粗糧的攝入可以降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌的發病風險，經常吃適量的粗糧還可以降低患超重肥胖、血脂異常的風險。

因此，建議將細糧和粗糧搭配著吃，傳統的二米飯（大米、小米一同放入鍋中蒸）、八寶粥等都是較好的選擇。這樣一來，增加了食物的品種，實現了粗細搭配，提高了食物的營養價值，促進了疾病預防和控制。

最好的補藥是營養豐富的食物，食補勝過藥補，也就是人們常說“粗茶淡飯最養生”，因為許多蔬菜和糧食，本身亦可作為藥物。所以，攝取五谷雜糧、根莖葉菜也可起到保健養生的作用。