記者 魏 濛 文／圖

小朋友在學(xué)輪滑。

進(jìn)入夏季以來，氣溫越來越高，讓人直呼受不了，不過“健身熱”卻隨著氣溫節(jié)節(jié)攀升，炎炎夏日擋不住人們健身運(yùn)動(dòng)的熱情，每天清晨或傍晚，越來越多的市民走出家門，開啟夏季運(yùn)動(dòng)健身模式，在各體育場(chǎng)、公園通過健身的方式揮灑汗水，鍛煉身體，享受運(yùn)動(dòng)帶來的快樂。

市民在廣場(chǎng)跳健身操。

但是在高溫天氣下，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)該注意什么？又該如何選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，避開運(yùn)動(dòng)誤區(qū)？市中心醫(yī)院預(yù)防保健科主任衛(wèi)枝進(jìn)行了詳細(xì)的解答。

◆炎炎夏日難擋運(yùn)動(dòng)熱情

炎炎夏日里，每個(gè)清晨及傍晚，市民們紛紛走出家門，按下健身“播放鍵”。有的在公園里的健身器械上全神貫注地進(jìn)行力量訓(xùn)練，有的伴隨著節(jié)奏明快的音樂激情洋溢地跳著廣場(chǎng)舞，還有的人在健步道上跑步……各種“汗如雨下”的場(chǎng)景隨處可見。

“放暑假了，鍛煉一下身體，強(qiáng)身健體，再想減減肥，提高一下身體素質(zhì)。”市民張健擦著臉上的汗說道。

7月4日傍晚，體育公園迎來了一天中最熱鬧的時(shí)刻，只見在每個(gè)活動(dòng)區(qū)域，會(huì)有好幾支隊(duì)伍，他們?cè)谧约旱摹暗乇P”鍛煉：籃球場(chǎng)上大家同場(chǎng)競(jìng)技活力四射；跳舞的跟著音樂節(jié)拍舞動(dòng)著跳躍著；健步道上快走的慢跑的人流如織；打太極拳的柔和淡定；玩籃球、足球、排球、羽毛球、乒乓球各種球類的充滿歡樂；玩輪滑、滑板的盡享速度與激情……各種形式鍛煉讓人們享受健身之樂、運(yùn)動(dòng)之美。

家住明瑞園小區(qū)的張?jiān)戮眨衲?1歲，每天晚上，她和十幾名隊(duì)員在此鍛煉。“天氣是熱了些，但大家的熱情很高，每天都準(zhǔn)時(shí)來鍛煉。我們現(xiàn)在練習(xí)的這個(gè)柔力球操的動(dòng)作幅度較小，不受人數(shù)限制，非常適合中老年人練習(xí)。”張?jiān)戮照f。

禹都公園、南風(fēng)廣場(chǎng)、沿街小公園等也是熱鬧非凡。市民們利用各種健身器材鍛煉身體，自動(dòng)背部訓(xùn)練器、自動(dòng)轉(zhuǎn)腰器、健騎機(jī)等各式各樣的健身器材不斷升級(jí)，滿足了群眾日益增長(zhǎng)的體育需求，也讓“家門口”鍛煉更加方便。

“現(xiàn)在環(huán)境越來越好，場(chǎng)館設(shè)施不斷完善，可以說只要走出家門，就能開始鍛煉了！”愛好騎行的和女士，早上或是傍晚會(huì)在公園、綠道鍛煉。“夏天騎行與大自然親密接觸，這與坐在車?yán)锏母惺苁遣灰粯拥模L(fēng)拂面、鳥兒鳴叫，都能一一感受到。”她點(diǎn)贊運(yùn)城的運(yùn)動(dòng)氛圍，讓自己能在暢快的騎行中休閑健身、消遣娛樂兩不誤。

◆夏季運(yùn)動(dòng)別踩雷區(qū)

入夏以來，隨著氣溫的節(jié)節(jié)攀升，人們健身運(yùn)動(dòng)的熱情似驕陽火熱，公園、綠道、廣場(chǎng)或者小區(qū)里，都有市民在進(jìn)行各式休閑運(yùn)動(dòng)。

“夏天很多人長(zhǎng)時(shí)間待在空調(diào)房里，很容易感到疲倦困乏，出現(xiàn)精神不振，這時(shí)選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以緩解疲憊，放松身心。同時(shí)在夏季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，還能鍛煉人體對(duì)于環(huán)境的適應(yīng)能力。”衛(wèi)枝說，夏天雖然是進(jìn)行戶外活動(dòng)和鍛煉身體的絕佳時(shí)機(jī)，但是許多人在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)走入誤區(qū)，給身體健康造成一定的影響。

不拉伸和熱身。無論天冷天熱，運(yùn)動(dòng)前的熱身和拉伸都是必不可少的。熱身讓你的身體完全活動(dòng)開，慢慢適應(yīng)炎熱的天氣，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)前拉伸可以幫助你放松肌肉，避免在運(yùn)動(dòng)中受傷。

不注重防曬。夏天即使早晨或是陰天，都要做好防曬，長(zhǎng)時(shí)間暴露在太陽下容易導(dǎo)致皮膚曬傷。許多人在運(yùn)動(dòng)時(shí)常常忽略了防曬措施。在戶外運(yùn)動(dòng)前，一定要涂抹防曬指數(shù)適中的防曬霜。同時(shí)，穿著透氣、輕便的運(yùn)動(dòng)服裝和帽子，可以有效地減少紫外線的照射，保護(hù)皮膚免受傷害。

缺乏水分補(bǔ)給。夏季高溫容易導(dǎo)致身體脫水，運(yùn)動(dòng)時(shí)更易出現(xiàn)這種情況。許多人在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)過程中不喝足夠的水，這會(huì)影響身體的正常功能，并增加中暑的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在夏季運(yùn)動(dòng)中，要及時(shí)補(bǔ)充水分。最好在運(yùn)動(dòng)前30分鐘喝一杯水，然后每隔15分鐘—20分鐘喝少量的水。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，可以選擇運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充體內(nèi)的電解質(zhì)。

過度運(yùn)動(dòng)。夏季天氣炎熱，容易讓人感到疲勞和精力不濟(jì)。然而，許多人仍然堅(jiān)持進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這可能會(huì)導(dǎo)致身體過度疲勞和受傷。夏季運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的體力和狀況來選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。如果感到疲倦或身體不適，要及時(shí)休息，避免過度勞累。此外，盡量選擇清晨或傍晚時(shí)段進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，以避免高溫時(shí)段的酷熱天氣。

◆選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式

在夏季高溫天的運(yùn)動(dòng)過程中，身體的脂肪燃燒速度會(huì)更快，減肥的效果更好。夏天運(yùn)動(dòng)還能提高呼吸系統(tǒng)能力，改善循環(huán)系統(tǒng)能力。衛(wèi)枝根據(jù)不同年齡段，推薦幾種適合夏天的運(yùn)動(dòng)。

適合全年齡段的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)，只要邁開雙腿，就算開始運(yùn)動(dòng)了。走路散步，是夏季最好的有氧運(yùn)動(dòng)，適合全年齡段的人群，老少皆宜。因?yàn)樽呗飞⒉竭\(yùn)動(dòng)量很小，不會(huì)像跑步那樣讓人大量出汗，熱得難受。走路散步，也不像其他運(yùn)動(dòng)那樣需要運(yùn)動(dòng)器材，對(duì)場(chǎng)地也沒什么要求，是非常簡(jiǎn)便的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。你只需一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，就可以開始你的散步運(yùn)動(dòng)了，每次活動(dòng)以自覺微微出汗為度。夏季，盡量在樹蔭下的街道或者有風(fēng)的河邊散步，公園里的林蔭道則更適合。

適合青少年的運(yùn)動(dòng)。游泳不僅鍛煉人身體的協(xié)調(diào)性，而且惠及體內(nèi)的血管，被譽(yù)為“血管體操”。之所以說夏季游泳適合青少年，是因?yàn)楹⒆由眢w代謝比成年人快，產(chǎn)生的熱量多，所以恰逢夏日很多孩子可能坐著不動(dòng)就汗如雨下。而游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，由于在水中消耗的熱量要明顯高于陸地，所以特別適合青少年。相較陸地上的運(yùn)動(dòng)，孩子們?cè)谒锌梢宰杂傻厣煺够顒?dòng)四肢，這就能有效地刺激骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的發(fā)育，所以對(duì)于正長(zhǎng)身體的青少年來說，游泳能使孩子們的體格更健壯。夏季游泳，在入水前要充分用冷水擦身，以使身體適應(yīng)冷水的刺激，防止抽筋等意外的發(fā)生。游泳過程中，如果耳朵進(jìn)水，上岸后用“單腿跳躍法”將水跳出來。如果在室外游泳，最好使用遮陽傘遮陽，防止上岸后皮膚曬傷。

適合青年人的運(yùn)動(dòng)。羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育運(yùn)動(dòng)。打羽毛球不但可以強(qiáng)身健體，對(duì)于預(yù)防頸椎病還非常有益處。夏季打羽毛球，最好選擇在室內(nèi)球場(chǎng)，這樣可以避免被太陽曬傷。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要注意自己把握，在打球的過程中，若是覺得自己的動(dòng)作變遲緩了，就應(yīng)當(dāng)停止激烈的對(duì)抗。

適合中年人的運(yùn)動(dòng)。炎熱的天氣往往使人煩悶、焦躁和“上火”，這對(duì)于“上有老，下有小”的中年人來說，更容易讓他們“上火”。

建議中年人在夏天可以多釣釣魚，許多養(yǎng)生學(xué)者都認(rèn)為垂釣這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能解除“心脾燥熱”，非常適合有壓力的中年人。同時(shí)，垂釣也需要用腦、手、眼配合，對(duì)提高人的視覺和反應(yīng)能力，都有積極作用。一般來說，中年人由于年歲在增大，所以身體素質(zhì)都在不斷下降，免疫力也大大不如青年人。建議中年人垂釣的另一個(gè)原因是湖邊或者河邊的空氣中含有較多負(fù)氧離子，而負(fù)氧離子可以提高人體免疫力。

適合老年人的運(yùn)動(dòng)。太極拳或者廣場(chǎng)舞，都是非常適合老年人在夏季選擇的運(yùn)動(dòng)。在熱環(huán)境下鍛煉，能使人體皮下毛細(xì)血管擴(kuò)張，散熱能力得以提高，使肌體有更強(qiáng)的調(diào)節(jié)體溫能力，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。老年人夏季運(yùn)動(dòng)還要注意別過量。夏季氣溫高，運(yùn)動(dòng)過量身體會(huì)大量出汗，對(duì)于老年人來說是危險(xiǎn)的，容易造成血液黏稠度增高，誘發(fā)老年人心腦血管疾病。運(yùn)動(dòng)適量就好，過量運(yùn)動(dòng)會(huì)適得其反。

◆健康運(yùn)動(dòng)要注意

雖說生命在于運(yùn)動(dòng)，但在炎炎夏日，如果不講究運(yùn)動(dòng)的方法，很容易引發(fā)中暑等健康隱患。

衛(wèi)枝介紹說，在高溫天氣里，在運(yùn)動(dòng)時(shí)注意掌握好這些事項(xiàng)很重要。

時(shí)間：一早一晚。夏季，上午10點(diǎn)前或傍晚比較涼快，此時(shí)段鍛煉相對(duì)安全。在逐步具備一定的熱適應(yīng)能力后，可逐漸調(diào)整時(shí)間，以增強(qiáng)熱適應(yīng)能力。耐熱能力較差、患有疾病者不宜在熱環(huán)境中過度運(yùn)動(dòng)，避免中暑。高溫條件下運(yùn)動(dòng)，要隨時(shí)觀察肌體反應(yīng)，如有頭暈、乏力等不適癥狀，要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并休息，運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間，保證機(jī)能恢復(fù)。

場(chǎng)所：室內(nèi)比室外好。夏季室外炎熱，陽光強(qiáng)烈，盡量避免室外運(yùn)動(dòng)，選擇適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)項(xiàng)目，能大大降低中暑幾率。進(jìn)行室內(nèi)體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，也要注意場(chǎng)館內(nèi)的通風(fēng)，濕度與溫度，運(yùn)動(dòng)中的身體反應(yīng)等，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

強(qiáng)度：適度最關(guān)鍵。體質(zhì)好，有鍛煉習(xí)慣的人，鍛煉時(shí)間可相對(duì)長(zhǎng)些，一般每次60分鐘為宜。體質(zhì)弱或沒有鍛煉習(xí)慣的人，一般運(yùn)動(dòng)20分鐘—30分鐘為宜。

穿衣：室外淺色，室內(nèi)深色。當(dāng)皮膚溫度高于環(huán)境溫度時(shí)，赤膊或露背能增加皮膚散熱速度，起到降溫作用。但夏季最高氣溫一般都接近或超過37℃，皮膚暴露于空氣中，反而會(huì)從外界吸收熱量，感覺更熱。同時(shí)，戶外陽光直射，淺色衣服反光好，能有效減少熱量的吸收。因此，外出運(yùn)動(dòng)，應(yīng)盡量避免頭部受到陽光直射，宜穿淺色、寬敞和透氣性良好的運(yùn)動(dòng)服。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，深色衣物能幫助身體更快散發(fā)出熱量。

補(bǔ)水：運(yùn)動(dòng)量大，運(yùn)動(dòng)飲料比白水好。人在高溫天運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體大量出汗，肌體水分、電解質(zhì)會(huì)大量消耗。因此，及時(shí)補(bǔ)水、補(bǔ)對(duì)水很重要。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)補(bǔ)足水，以無口渴癥狀、尿液顏色正常為標(biāo)準(zhǔn)；運(yùn)動(dòng)中宜少量、多次不斷補(bǔ)水。若運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，補(bǔ)充10℃—20℃的純水即可；若運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，消耗較大，除及時(shí)補(bǔ)充水分、電解質(zhì)外，還要補(bǔ)充適量糖，幫助緩解疲勞，預(yù)防肌肉痙攣、避免中暑。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)飲料是比白水更好的選擇。

降溫：慢比快好。大汗淋漓時(shí)，到風(fēng)扇、空調(diào)前猛吹，或者擰開水龍頭，直接用冷水沖臉、沖頭等，是很多人采用的“快速降溫”法。但“快速冷卻”會(huì)使處于擴(kuò)大狀態(tài)的毛細(xì)血管迅速縮小，汗腺關(guān)閉，使體內(nèi)產(chǎn)生的熱量不能散發(fā)，反而不利于體溫調(diào)節(jié)，更易中暑。

此外需注意，大量喝冰水，可能會(huì)導(dǎo)致胃腸道受冷刺激出現(xiàn)痙攣和疼痛。可以在陰涼通風(fēng)的地方適當(dāng)休息，喝點(diǎn)涼飲料，讓身體機(jī)能逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)。