記者 魏 濛

隨著我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)保障和供給能力顯著增強(qiáng)，人們健康水平持續(xù)提升，人均期望壽命提高到77.3歲，居民營(yíng)養(yǎng)不足與體格發(fā)育問題持續(xù)改善。國(guó)家在努力改善大眾的生活環(huán)境、醫(yī)療措施，而落實(shí)到我們自身，就是合理膳食，每天好好吃飯，吃出健康。

很多人可能會(huì)說，現(xiàn)在生活條件改善了，每個(gè)人都能“好好吃飯”。然而，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，居民不健康生活方式仍然普遍存在，不健康飲食生活方式、膳食不平衡等因素和問題，成為慢性病發(fā)生的主要危險(xiǎn)因素。

5月的第三周（5月14日—20日）是第9屆全民營(yíng)養(yǎng)周，“合理膳食，食養(yǎng)是良醫(yī)”是今年的主題。在整個(gè)生命周期中，膳食是人體生長(zhǎng)發(fā)育和健康最直接和至關(guān)重要因素。生活中，我們吃得合理嗎？飲食習(xí)慣健康嗎？如何合理膳食，吃出健康？聽聽市中心醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科負(fù)責(zé)人靳峰妮結(jié)合長(zhǎng)期臨床經(jīng)驗(yàn)給出的建議。

膳食不均成慢病誘因

36歲的吳先生是靳峰妮主治的病人，吃葷不吃素、喝飲料不喝水、吃飯口味重。10年間，他的身體像吹氣球一樣，體重從120斤增加到210斤。血壓、血糖、血脂都高，不僅成了“三高”族，還伴隨有呼吸暫停綜合癥，隨時(shí)危及生命安全。

全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，不合理的膳食是人們疾病發(fā)生和死亡的最主要因素，相當(dāng)一部分人的心臟疾病、腦卒中和Ⅱ型糖尿病死亡率都與膳食因素有關(guān)。

“我國(guó)食物種類豐富，市場(chǎng)供應(yīng)充足，居民膳食能量和蛋白質(zhì)攝入充足，膳食質(zhì)量顯著提高，但膳食不平衡等問題亟待解決。”靳峰妮說，高油高鹽攝入在我市仍普遍存在，青少年含糖飲料消費(fèi)逐年上升，全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入普遍不足；居民生活方式明顯改變，身體活動(dòng)總量下降，能量攝入和消耗控制失衡，超重肥胖成為重要公共衛(wèi)生問題，膳食相關(guān)慢性病問題日趨嚴(yán)重。

靳峰妮說，根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》不難發(fā)現(xiàn)，我們現(xiàn)在的飲食習(xí)慣，存在不少的問題。

雜糧攝入不足。我市居民膳食結(jié)構(gòu)以谷物為主，但谷物以精制米面為主，全谷物及雜糧攝入不足，只有20%左右的成人能達(dá)到日均50克以上。雜糧攝入不足，易誘發(fā)心血管和糖尿病，因?yàn)槭澄锉痪庸ず螅^大多數(shù)膳食纖維、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素都流失了，而膳食纖維恰恰能夠改善血脂、血糖、體重和體脂的情況，降低心血管疾病和Ⅱ型糖尿病的發(fā)生率和死亡率。建議：每天攝入50克—100克粗糧，做飯時(shí)可用1/3—1/2的粗糧代替細(xì)糧。

深色蔬菜占比少，水果攝入不足。我市居民的蔬菜攝入以淺色為主，其中深色蔬菜僅約占總蔬菜量的30%，未達(dá)到推薦的50%。而相比來說，深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。

人均水果攝入量仍然較低，攝入量較高的城市人群僅為55.7克/天，而膳食指南的推薦攝入量是每天200克—400克。水果和蔬菜攝入量過少，估計(jì)會(huì)增加患胃腸道癌癥、缺血性心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

奶類、豆類嚴(yán)重不足。奶類營(yíng)養(yǎng)豐富，除了不含纖維素外，幾乎含有人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等，是容易消化吸收的天然食品。奶類的每日推薦攝入是300毫升，而僅有19.5%左右的人群能達(dá)到這一水平。

豆類蛋白質(zhì)含量高，其氨基酸的組成接近于人體的需要，是我國(guó)人民膳食中蛋白質(zhì)的良好來源。每天堅(jiān)持食用豆類食品，既能相對(duì)減少人體脂肪累積，又可以保障優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供給，幫助解決營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)過剩的雙重負(fù)擔(dān)。

魚類、禽類消費(fèi)比例低。我市城鄉(xiāng)居民的肉類飲食結(jié)構(gòu)中，豬肉、羊肉、牛肉這三類占比較多，而禽類和魚肉占比少。而過多食用紅肉會(huì)導(dǎo)致人體脂肪蓄積，身體肥胖，甚至血脂升高，增加9種疾病死亡概率，包括癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風(fēng)、糖尿病、阿爾茨海默癥、腎病、肝病等。

白肉脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量高。特別是魚類，含較多的不飽和脂肪酸，利于預(yù)防心腦血管病、降低中老年人癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦成人每日攝入量：魚蝦類40克—75克，畜禽肉類40克—75克。

高油、高鹽攝入普遍存在。目前家庭烹調(diào)用鹽攝入量呈現(xiàn)逐年下降趨勢(shì)，但仍高于推薦水平6克/天。長(zhǎng)期過量攝入鈉是原發(fā)性高血壓的最大元兇，而高血壓本身就是心血管疾病、慢性腎病的高危因素，也是引起死亡人數(shù)第二多的風(fēng)險(xiǎn)因素。

烹調(diào)用油的攝入量仍然較高，特別是農(nóng)村居民烹飪油食用量增長(zhǎng)幅度較大。外賣點(diǎn)餐前十位的菜肴多為油炸食物、肉類菜，存在油鹽過度消費(fèi)問題。高脂肪的攝入會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖常伴有多種代謝異常，是高血壓、糖尿病、心腦血管等疾病的重要危險(xiǎn)因素。

均衡飲食吃出健康

會(huì)“吃”的人吃出了健康，不合理膳食的人，會(huì)吃出多種疾病。

《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告》顯示，我國(guó)15歲及以上人群冠心病患病率為10.2%，60歲及以上人群冠心病患病率為27.8%，18歲及以上居民血脂異常率顯著升高，糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等慢性病均呈上升態(tài)勢(shì)，這與長(zhǎng)期膳食不平衡和油鹽攝入過多密切相關(guān)。

健康的飲食有助身強(qiáng)體壯、健康長(zhǎng)壽。因此，健康飲食馬虎不得。該如何預(yù)防？靳峰妮進(jìn)行了詳細(xì)闡述：

進(jìn)食有節(jié)奏，細(xì)嚼又慢咽。小口進(jìn)食，牙齒咀嚼食物越充分，越有利于接下來的消化工作。研究表明，吃飯快的人體重指數(shù)、腰圍、內(nèi)臟脂肪面積均比細(xì)嚼慢咽的人大。吃飯快的人，會(huì)增加66%的腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)，增加65%的內(nèi)臟型肥胖風(fēng)險(xiǎn)。吃得快是誘發(fā)糖尿病的獨(dú)立因素。吃東西快除了增加肥胖、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)外，還會(huì)增加血脂異常風(fēng)險(xiǎn)。尤其是午餐、晚餐吃得快，會(huì)增加血脂異常風(fēng)險(xiǎn)。建議，減慢進(jìn)餐速度，增加咀嚼次數(shù)。每吃一口咀嚼20次—40次，餐間停頓。另外，要減小每一口的食物量。

食物多樣化，限制鹽糖油。主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等等。每日應(yīng)該吃大量新鮮水果和蔬菜，適當(dāng)攝入肉、魚、蛋、奶。盡可能選擇全谷物，例如玉米、小米、燕麥和糙米。因其富含膳食纖維，飽腹感更強(qiáng)。選擇生蔬菜、未添加鹽的堅(jiān)果和新鮮水果作為正餐之間的零食。不吃高糖、高脂、高鹽食品并限酒。

葷素搭配，先菜后肉。不吃主食，或吃太多都是不恰當(dāng)?shù)摹！俺蕴唷笔侵刚急?gt;70%；“太少”指占比<40%。正好是指碳水化合物占比在50%—55%之間。此外，進(jìn)餐順序也影響我們的營(yíng)養(yǎng)配比。水果、蔬菜、米飯、饅頭、雞肉、鴨肉、魚肉等一餐上來，先吃什么最好？

發(fā)表在《糖尿病：肥胖和代謝》的研究顯示，先吃蔬菜，再吃肉食，最后吃米飯饅頭這類碳水化合物是比較好的，這樣吃的順序可以降低餐后血糖峰值，減少血糖波動(dòng)，還能預(yù)防低血糖反應(yīng)。如果是先吃主食，則血糖升得高，波動(dòng)大。長(zhǎng)期這樣會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

吃飯按節(jié)點(diǎn)，對(duì)的時(shí)間吃。大量研究顯示，不吃早餐，吃的時(shí)間不對(duì)，吃得不好都影響健康。早餐會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生全天持續(xù)性影響，尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。早餐中蛋白高一點(diǎn)有助于減肥、控制血糖。另外，早餐不要晚于上午9點(diǎn)半，因?yàn)?點(diǎn)半之前吃早飯，可以通過調(diào)控生物鐘的基因而減輕體重，改善血糖水平和胰島素的分泌。不僅如此，晚餐若太晚，高血壓、癌癥會(huì)“找上門”。香港學(xué)者的一項(xiàng)研究顯示，晚上10點(diǎn)后進(jìn)食，或會(huì)增加女士得乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。下午6點(diǎn)前吃晚餐，可改善糖脂代謝。

適度運(yùn)動(dòng)，健康體重。體重是評(píng)價(jià)人體健康狀況的重要指標(biāo)，能量攝入過多、體力活動(dòng)減少，均會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪堆積過多或分布異常從而引起肥胖，而肥胖又是多種慢性病的誘因。建議每天進(jìn)行身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2天—3天。此外，要減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，不僅可以促進(jìn)身體健康，同時(shí)還可降低疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。