記者 魏 濛

炎炎夏日，高考之季。“一想到馬上就要考試了，我感覺肩上就像壓了塊石頭，連走路時都很焦慮，感覺前路艱難。”家住中心城區的王同學今年將參加高考，想考上心儀的大學來實現自己的夢想。

“我媽老說鄰居家的女兒上的大學有多好，我要是考不好，感覺特別對不起我媽，壓力好大啊！”就讀于運城學院附屬中學的張同學無奈自己經常被父母比來比去。

“我女兒從小性格文靜，很乖巧的，從來都不需要我操心。眼看馬上就要高考了，她脾氣卻變得很暴躁，經常喋喋不休地自言自語。我們也不敢給她過多的壓力，每次放學回來都盡量順著她。可是，我們作為家長很擔心，總想著要幫幫她。”最近幾日，家住中心城區的李女士很是憂慮，她把這種情況發在朋友圈里，引來了家長們的共鳴。

確實，隨著高考倒計時，不少備考的學生心理壓力也在無形中增加。有的擔心自己學習達不到預期效果，有的擔心落下更多的知識內容，有的擔心高考成績達不到預期……種種因素導致不少考生被失眠、焦躁所困擾。那么，面對即將到來的高考，學生要如何調整好心理狀態，緩解考前焦慮情緒？家長們又該如何調節自己的情緒，幫助孩子緩解壓力，做最后的沖刺？記者邀請業內專家給予幫助和指導。

焦慮的家長更要“穩住”

人的情緒可以通過外在的行為與語言表現出來，同樣，家長焦慮的情緒也是可以通過自己的行為與語言傳遞出去的。家長要保持好心態，做個淡定的父母，不要把自己的焦慮傳遞給孩子。

“明明是孩子要考試，我這個當媽的卻比孩子更加緊張，最近更是吃不香睡不安……”采訪中，不少媽媽都坦言，自己很焦慮，相對而言，男家長出現焦慮的情況要少點。

高考即將到來，這段時間不僅是準備參加高考的學生備戰的黃金時期、關鍵時刻，也是家長的“考前焦慮期”。

個別家長會不自覺地對孩子施壓，說些諸如“一考定終生”之類的話刺激孩子，讓孩子覺得考不好就沒有前途等。過分夸大后果，勢必會給孩子內心造成較大負擔。

還有個別家長，說一套，做一套。一邊對孩子說著別有壓力，只要努力就行了，一邊指著別人家的孩子對自己的孩子說人家有多棒。市中心醫院臨床心理科負責人張瑾說：“家長要放下功利心，從內心真正地接納孩子，給孩子鼓勵，減輕孩子的思想包袱。”

此外，若家長過于焦慮，情緒難免也會傳遞給孩子。比如現在，離高考還有10天左右的時間，有些家長就已經睡不著覺，對孩子過分地關心。

如果把家長比作大海，孩子就是海上的小船。大海波濤洶涌，小船很難不翻。所以，想讓孩子少些焦慮，父母首先要靜下心來，以過來人的身份告訴孩子，高考僅僅體現了一個人在現階段學習知識的能力，無法體現他作為一個完整的人的全部價值和能力。數年之后，再回頭看，高考也不過是一個人人生中的一次記憶深刻的經歷而已。

張瑾特別提示，在這段時間里，家長除了要安排好學生的起居飲食外，還要幫助孩子調整心態，讓他們以最佳狀態迎接高考。此外，對于考前的一些注意事項也要提早做好準備。

起居飲食調整好。對于將要參加高考的學生來說，考前這段時間會承受較大壓力，再加上天氣炎熱，難免會出現疲勞甚至體力不支現象。同時，在復習過程中長時間保持坐姿，也會令不少學生出現腰部、肩膀、頸部等部位僵硬的情況，所以在這段時間要好好調整一下作息和飲食。

由于距離高考僅有10天左右的時間了，一些學生為了多掌握一些知識點，會熬夜復習，但是到了白天的時候就容易犯困，昏昏欲睡，且注意力不集中。這樣一來，熬夜復習的方法反而起了反作用。如果無法很快適應“不熬夜”，可以閉著眼睛回想一下今天的復習進度，遇到了哪些錯題，讓大腦慢慢放松下來，這樣有助于入睡。

在飲食方面，有很多學生因考前壓力大，可能會通過食物來緩解壓力，但暴飲暴食會給學生的身體帶來更多負擔和壓力。在這段時間里，家長需要做的是，保證孩子一日三餐的合理搭配就可以了，不要過多地改變孩子之前的飲食習慣。有些家長心疼孩子，會給孩子在晚上加餐，其實這是沒有必要的，大多情況下只會增加孩子胃部消化的負擔，甚至可能引起消化不良。

多關注關心學生心態。當學生在家復習時，家長不要制造、烘托高考的緊張氛圍，而應當營造一些放松的環境。除了不過多詢問學生的復習進度，還應通過一些方法幫助學生緩解壓力，調整心態。

勞逸結合有助于減輕壓力、消除疲勞，同時還會有效地轉移學生的注意力。對于長時間、高強度的腦力勞動，更應該進行有益而適宜的體育運動，以此減輕緊張情緒。例如，可以利用復習的間隙做幾個伸腰、踢腿、深呼吸的簡單動作。

此外，有意識地轉移注意力也是減輕學生心理壓力的有效途徑。對于精神長期處于高度緊張狀態的學生，家長應幫助孩子學會自我調適，及時放松，可以參加體育活動、洗個熱水澡、與家人多聊聊天、周末適當外出走走等。

焦慮的學生要調整心理

祁桐是一名高三學生，一直以來學習成績不錯。可自高考倒計時1個月以來，她的心理狀態發生了一些變化，上課無法集中注意力，學習效率差，幾次考試成績起起伏伏。不良情緒的堆積，讓她經常食欲不振，甚至頭暈、腹痛，其家長趕緊帶著她到醫院就診。

像祁桐這樣有“考前焦慮”的學生，在近期市中心醫院臨床心理科門診中有不少。

“現階段高三學生的心理問題主要還是學習壓力引起的。”張瑾說，臨近高考，學生成績出現起伏或瓶頸，很容易產生自我懷疑，上課無法集中注意力，學習效率下降，體現在生理上則是失眠、頭脹、胸悶、心跳加速、四肢酸乏、多尿等。

“學生面對學習壓力，能否從內心接納這種壓力非常重要。”張瑾說，壓力就像硬幣的兩面，只要及時發現并進行有效舒緩，適度的壓力反而更有利于激發能量，提高學習效率，考出一個好成績；但如果過猶不及，激發焦慮情緒則會引發人的身體不適。

張瑾介紹，考生體驗到焦慮的情緒時，首先要做的是接受它，而不是急于趕走。焦慮只是人的一種正常情緒體驗，每個人都感受過。適度的焦慮具有預警作用，有利于我們集中注意力，提高學習效率等。若過于焦慮，我們可以通過一些方法來糾正這種狀態，使它趨于正常。

其次是要調整自我認識。平時考試處于中等水平的學生，高考時想考得非常好，就不太現實，期望越大，壓力就會越大，焦慮自然會多一些。考生需要對自己有一個客觀正確的評價。從縱向（自己和自己）和橫向（自己和其他學生）進行比較，形成一個較全面的自我認識，然后確定一個較為現實的目標。張瑾說，考生需要把真實的自我展現出來，這有助于減輕焦慮情緒。

試試這些應對焦慮方法

要保持良好的心態。同樣的水平，心態平和、把控情緒能力強的學生往往會發揮得更好。當一個人越放松的時候，越能發揮自己的潛能。因此，參加高考的考生要認識到考前焦慮其實是一種正常的表現，要保持好心態，讓自己能夠蓄勢待發。

考場如戰場，是實力的較量，更是心理的較量。好的心態可以提高學習效率，加速提升自己的實力；也可以讓考生優化應試策略，在高考中更好地展示出自己的實力，甚至超常發揮。

張瑾介紹了幾種克服考試焦慮的方法，家長和學生不妨試一試。

深呼吸 可以找一個比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時默念“1—2—3”，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻，全身進行放松。另一種方法是將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長氣，直至全身全部放松下來。這樣可以使血液循環減慢、心神安定下來，全身有一種輕松感。

精神勝利 在心里默想，“我一定能成功，一定能發揮超常，考出好成績。考不好，也沒關系的。”這樣反而會使學生降低壓力，保持平常心。

臨場活動 由于正常的緊張情緒也會使體內產生大量的熱能，所以可以在考試前稍稍活動活動，使熱量散發。可走動、小跑、搖擺、踢腿；可雙手握緊再放開，讓全身肌肉縮緊再放松，這樣緊張情緒會漸漸消失。

閉目養神 閉目，舌抵上腭，經鼻吸氣，安定神情。可以設想一個人走在幽靜的森林里，恬然自得。

凝視 確定一個距離較遠的明朗的物體，凝神并細心地去分析、琢磨其顏色。

漫畫消遣 可翻翻夸張、逗趣的一些漫畫作品，促使心情開朗、情緒高漲，重新占據優越感，恢復自信心。

聯想 緊張時，可以想想曾經做過成功的事，回想成功時的心理體驗，想象美好的最開心的事物和情景，把當時的情景想象得栩栩如生，把自己最快樂的感覺找到，并陶醉在想象情景之中。可以是藍天白云，自己在云上飄或是想象在一望無垠的海邊，海浪輕輕拍打你的感覺。這樣會感到非常滿足，從而消除緊張。

系統脫敏 在平時的考試中，有的考生怕難題、怕考試氣氛、怕自己不如別人得的分高等。考生可以把自己在高考上怕的情形全都列出來，從最輕的開始，依次往后排至最怕的情形，然后從最輕的開始想象當時的情形，從最輕到最怕依次讓自己放松，再放松，這樣反復多次，害怕的感覺通過放松就會慢慢地消失。這樣的放松每天可做一兩次。