?劉馳佳

“五一”對于許多人來說是很好的出行假期，可以好好地放松、游玩享受美食。但是，由于當前在疫情防控大背景下，存在較大隱患和風險，大家不能掉以輕心，“五一”假期暢玩的同時也要注意保護自身健康，減少感染風險。五一居家這些花式運動做起來，讓戰“疫”、運動兩不誤。

邊看電視邊做有氧運動 在看電視的同時做以下有氧運動，既可鍛煉心肺耐力，又能消除運動時的枯燥感。

原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。

原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。

雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動。

雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經體側上舉，再下放。

雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環。

雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環。

以上每個練習做1分鐘至2分鐘，6個練習為一個循環，完成2個至3個循環。

“拱橋式”運動 仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床保持10公分，還原。要求堅持10秒，做10個。

小飛燕 俯臥位，雙手置于背后，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求堅持10秒，做10個。

平板支撐運動 身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過程不要憋氣。要求堅持10秒，做10個。

平板支撐運動側橋運動 用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，保持身體的正直。這個動作有點難度，要求堅持10秒，每一邊做10個。

交叉支撐運動 用對側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸出一側手和另一側的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持10秒，做10個。

以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至于過累為前提，每天可以做兩三次。

適當的運動，把“天然的護腰”——核心肌群鍛煉好，是避免腰痛簡單而又重要的方法，特殊時期，如出現任何不明原因的腰背痛，可先按照上述推薦方法進行緩解。