記者 魏 濛

鹽是我們生活中不可或缺的調料之一，也被譽為百味之首。食鹽的主要成分為氯化鈉，而鈉具有調節人體內水分和酸堿平衡的作用，適量攝入食鹽能夠維持生命活動，但食鹽攝入過多則會對身體健康產生負面影響。

營養專家的一項研究發現，每天攝入超過5593毫克鈉（約14克鹽）會使記憶力減退的風險增加1.5倍。同時，食鹽攝入過多可使血壓升高，增加發生心血管疾病的風險。另外，吃鹽過多還可增加胃癌、骨質疏松、肥胖、呼吸道疾病、腎臟疾病的患病風險，甚至加重糖尿病病情，目前減鹽控鈉已經成為全球控制慢性疾病的共識。

我國將每年9月15日所在的周確定為“9·15中國減鹽周”，今年的主題是“人人行動·全民控鹽”，旨在向大眾宣傳“就要5克”的減鹽理念，促進公眾養成健康的用鹽習慣。市中心醫院臨床營養科負責人靳峰妮，結合臨床實踐從食鹽攝入過量的危害、生活用鹽技巧、根據需要正確選購鹽類制品等方面，傳播低鹽飲食知識，引導每個人知曉自己的口味及食鹽攝入量，使大家一起健康減鹽！

吃鹽多誘發多種疾病

我們每個人都離不開鹽，一旦體內缺少鹽分，就會造成體內含鈉量過低，會出現食欲過低、四肢無力，發生眩暈；嚴重的時候更會出現惡心、厭食、心率加速等。但過量攝入，這個必需又美味的東西就變成了極具殺傷力的健康“殺手”。

記者采訪發現，多數市民知曉食鹽攝入過多對身體不利，但對減鹽控鹽缺少認識，甚至對攝入鹽分過高帶來的危害并不在乎。家住中心城區祥和小區的市民喬海青說：“吃了大半輩子鹽，突然減鹽還真有些不習慣。一天每人5克鹽，這個量對我個人來說有些少，平時一頓飯也不止這個數?！辈稍L中，還有一些市民表示，聽說過每天每人5克食鹽的控鹽標準，也知道食鹽攝入過多帶來的危害，可在實際做菜過程中，往往會以口味為主，限鹽控鹽的事就被拋在了腦后。

“鹽的成分主要是氯化鈉，氯化鈉里的鈉離子對人體是有好處的，鈉是維持人體神經系統傳導、肌肉收縮、心臟跳動的基礎物質?！苯迥萁榻B，當攝入鹽分過量時，鈉離子進入人體血液過多，就會導致血管的滲透壓升高，從而引起高血壓，增加腦卒中、冠心病等疾病的發病風險。除此之外，鹽在人體內會分解成鈉離子和氯離子，氯離子是鹽酸的重要組成部分，鹽吃多了之后胃酸會增加，導致胃黏膜受損，引發胃潰瘍，長期如此，可能患上胃癌。而且攝入鹽太多，身體在排出鈉離子的同時也會排出鈣離子，長期如此會導致骨質疏松。

靳峰妮特別強調，過量攝入鹽對身體的傷害以及誘發的疾病人們千萬不能輕視。

升高血壓。相關研究數據顯示，食鹽攝入過量會誘發高血壓，當人體攝入過量的鹽后，為了保持體液平衡，身體細胞外液會隨之增多，血容量會增加，血壓因此會變高。另外有研究數據顯示，北方人普遍口味重，北方人患高血壓的概率普遍高于南方人。

損傷腎臟。人體攝入的鹽分大多會以尿液形式，經過腎臟排出體外，過量吃鹽，會加重腎臟負擔，久而久之腎臟功能就會受損。

誘發胃癌。高鹽食物還會損傷胃黏膜，長期過量吃鹽的人容易患胃炎和胃潰瘍。另外如果人們吃太多的腌制食物，腌制食物里含有的亞硝酸鹽會引發胃癌。

升高血糖。鹽可以刺激淀粉酶活化，加速淀粉的消化，加速小腸對釋放出的葡萄糖吸收，進而導致身體血糖升高。因此一般建議有糖尿病的人，要控制鹽的攝入量。

誘發骨質疏松。鹽中的鈉離子會和體內的鈣離子互相競爭，使得鈣的排泄量增加，另外鈉鹽會刺激甲狀旁腺激素分泌，破壞骨質代謝平衡，進而出現骨質疏松癥。

增加呼吸道疾病患病風險。長期吃高鹽食物會減少口腔內唾液分泌，使得呼吸道的抗病毒抗細菌能力下降，因而常吃高鹽食物的人更容易患上各類呼吸道疾病。

誘發心血管疾病。高鹽飲食會加速血管老化，長期高鹽飲食的人患上心血管疾病的概率更高。

影響認知。最新研究表明，高鹽飲食可能會損害大腦的某些認知功能。長期攝入較高的鹽，記憶力受損，特別是對于老年人影響更大。

減鹽從改變習慣開始

鹽是我們日常烹飪中必備的調味品，常有人說：“我吃過的鹽比你吃過的米還多?！睂τ诮】祦碚f，鹽雖重要，但“鹽值”可不能超標。

記者隨機采訪發現，大部分人認為，“鹽”是五味之首，如果沒有“鹽”，很多菜肴如果鹽放少了將會食之無味。還有些人認為，鹽吃太少沒力氣，多吃一點兒也無妨。還有一些高血壓患者表示，自己習慣了“重口味”的食物，攝入鹽分突然減少，清淡的食物讓人食欲大減，總感覺沒精神。

靳峰妮表示，改變常年形成的高鹽飲食習慣不是一件容易的事情，但為了人們的身體健康，減鹽行動勢在必行，人們更需要改變下面這些錯誤的認識和舊的理念，養成健康的生活習慣。

不吃鹽會沒勁兒?！安怀喳}沒勁兒”，是在以前缺鹽、幾天都吃不到鹽的日子，尤其是體力勞動者，人體流失的鈉得不到補充，出現電解質紊亂，身體乏力，于是有了“不吃鹽沒勁兒”的說法。

目前，我們的平均食鹽攝入量遠遠超出了生理上的需要量，減少鹽的攝入可以獲得血壓降低等益處。

沒有鹽飯菜就不香。這是味蕾的一種感覺。我們的味蕾需要2周到6周時間來適應這種變化，當我們適應了這種較淡的味道，味蕾就可以感受到食物本身的鮮美味道了。

用減鹽醬油替代鹽。減鹽醬油是指以大豆或脫脂大豆（食用大豆粕）、小麥或小麥粉或麥麩為主要原料，經微生物發酵后通過減鹽技術制成，對比日常使用的醬油含鹽量減少1/4以上。但仍需要根據鹽的攝入要求，定量使用。

沒有限制鈉的攝入。越來越多的人開始控制食鹽的攝入，但很多人不知道鈉還來自于其他調味品及加工食品。例如，每100克面包含鈉250毫克，每100克加工肉類以及奶酪、爆米花等零食含鈉1.5克，所以需要對鈉的總攝入量進行控制。

智慧控鹽學起來

限鹽控鹽對健康有利，但有些市民認為，低鹽飲食口感不佳，影響食欲和生活質量，限鹽控鹽不太好堅持。

靳峰妮表示，高鹽飲食雖美味，多食必定傷身。日常通過掌握一定的技巧限鹽控鹽并不難。

巧用限鹽工具。烹調菜肴時加糖會掩蓋咸味，品嘗時不能判斷食鹽是否過量，可使用限鹽勺、鹽罐等工具，控制每天食鹽攝入量。定量鹽勺一般分為2克鹽勺和5克鹽勺，一平勺分別是2克鹽或5克鹽。成年人平均一餐不宜超過2克鹽。

少放高鹽調味品。炒菜少放醬油、味精、雞精等含鹽多的調味品，如醬油、蠔油、老抽、生抽均含鹽量高，烹飪時多利用天然食物本身濃郁的風味提味增香，如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等。

選用低鈉鹽、碘鹽。選用低鈉鹽等含鈉相對較低的調味品，不僅可以滿足對咸味的要求，還可以減少鈉的攝入。除高水碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。

需要注意的是，低鈉鹽也不能多吃，食用低鈉鹽也要遵循“鹽不過5”的原則，不能因為其含鈉量低就隨意增加攝入量，否則無法起到減鹽和防治疾病的作用。

出鍋前放鹽。在菜肴出鍋前或關火時再放鹽，能夠在保持同樣咸度情況下，減少食鹽用量。

多選新鮮食材。大部分食品在加工過程中添加了食鹽，如面包、掛面中就含鹽，在購買食品過程中，盡量選購新鮮食材，少選加工食品。

閱讀營養標簽。鈉是預包裝食品營養標簽中強制標示的項目，購買時應注意食品鈉的含量。每100克食品鈉含量大于等于8克就屬于高鹽食物，尤指零食和膨化食品類。一般而言，如果成分表里每100克食品中鈉的含量超過30%NRV（營養素參考數值），應特別注意，最好少買少吃。

以酸代鹽。為了避免多鹽而又不影響菜的味道，嘗試借助甜、酸來調劑食物的味道，同樣能刺激食欲。

清淡本色。有些菜少放鹽味更美，比如蘑菇湯，越清淡越能襯出蘑菇的鮮香，而且蘑菇的營養價值非常高。

魚和肉不放鹽。有些人喜歡燒魚和肉時多放鹽，然后用白糖調味，這是錯誤的。因為魚和肉本身就含有無機鹽，所以在烹飪的時候可以盡量不放鹽。

總量控制。在家烹飪時不應按照每人每天5克計算，應考慮成人、孩子、老人的差別；除了烹飪用鹽之外，還應包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。