記者 王露 文/圖

春節(jié)期間，回家與家人團聚或就地過年的小伙伴們，要響應(yīng)國家號召，做好春節(jié)期間疫情防控措施哦！切勿扎堆往外跑！

宅在家中，最重要的是要認(rèn)真對待飲食問題，吃好每一頓飯，提升自身免疫力。

年夜飯怎樣才能既好吃又有營養(yǎng)，還能提高免疫力？本期年夜飯繼續(xù)開講，由國家二級公共營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員、運城市營養(yǎng)師協(xié)會會長樊梨兵來為您解答。

★推薦食譜：大棗墨魚羊肉粥、杏梨蜜飲、茶葉蒸豬肉、參芪牛肉湯、枸杞燉排骨……

年夜飯如何與營養(yǎng)科學(xué)接軌，樊梨兵為掌廚人介紹了平衡營養(yǎng)七大招：

◆選取更多的新鮮蔬菜

正常飲食情況下，蔬菜和葷食的比例應(yīng)當(dāng)為2∶1，年夜飯也不例外。不妨選取各種鮮美菇類、藻類、蔬菜，作為春節(jié)美食的一部分，這樣既能滿足口味多樣化的需求，又有益于營養(yǎng)均衡。

◆把粗糧豆類做成美食

主食不妨換成用粗糧和豆類制作的各種點心小食，如糯玉米、綠豆面條、牛奶雞蛋豆粉小窩頭、芝麻紫米糕、豌豆糕、豆面糕等。它們可以提供更多的膳食纖維，還能減少糖分及脂肪的吸收。需要注意的是，制作這些食品時不要加入過多的油脂、糖（可以用蜂蜜代替）和鹽。

◆用薯類、瓜類和水果充當(dāng)點心

烤紅薯、蒸南瓜、芋頭、山藥泥等，都是很好的節(jié)日小吃。只要下點功夫，就可以把它們變成令人食欲大增的美食。用水果來代替花生、瓜子一類高能量食品，不僅能降低發(fā)胖風(fēng)險，還能在寒冷、干燥的冬天起到爽口的作用。

◆優(yōu)先選擇清爽的烹調(diào)方法

煎炸烹炒食品多油，過多食用難免生膩。年夜飯“有味”固然重要，不妨在少數(shù)重味菜肴之外，配以更多的蒸、煮、涼拌、清燉等菜肴，減少烹調(diào)中的油脂量。這些辣味、咸味較淡和色澤清爽宜人的菜肴更能保持食物本身的營養(yǎng)和風(fēng)味。

◆用無糖飲料作節(jié)日飲品

建議選擇優(yōu)質(zhì)的茶葉、玫瑰、茉莉、桂花等泡水，或者用鮮榨果汁代替飲料，這些都是不錯的選擇。對于喜愛時尚的年輕人來說，不妨選擇多種口味的袋泡茶，如薄荷茶、檸檬茶等，味道清新，熱量低，而且有益健康。

◆把奶類食品請上節(jié)日餐桌

據(jù)悉，許多人易缺乏鈣、維生素A等營養(yǎng)素，而奶類食品恰好富含這些營養(yǎng)成分。在減少甜味飲品的基礎(chǔ)上，用果料酸奶作為飲品，則可以改善營養(yǎng)平衡，對老人和孩子的健康更有好處。特別是酸奶，有益于改善胃腸功能和提高免疫力。

◆控制食量，合理飲酒

既然飲食已經(jīng)極其豐富，不如把重心放在食物的質(zhì)量上而不是數(shù)量上；既然注重團圓親情，不如把重心放在談心交流上而不是斗酒勸酒上。為增加節(jié)日氣氛，飲酒助興，也在所難免，但應(yīng)改變飲烈性白酒的習(xí)慣，改飲少量紅酒，如干紅葡萄酒。

■小貼士

樊梨兵表示，對于一些免疫力低下的人，比如老年人，可以從以下幾個方面改善：

◆攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是維持機體免疫防御功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，蛋白質(zhì)的質(zhì)和量都會影響機體的免疫功能。蛋白質(zhì)的缺乏會導(dǎo)致免疫器官、免疫細(xì)胞的萎縮及免疫球蛋白的減少，降低腸道抗感染能力。因此，我們不僅要注意補充蛋白質(zhì)，還要攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如雞蛋、豆類、魚肉、奶類。

◆脂類以多不飽和脂肪酸為主

脂類有調(diào)節(jié)免疫功能的作用。多不飽和脂肪酸與正常的體液免疫關(guān)系密切。當(dāng)人體缺乏多不飽和脂肪酸時，會導(dǎo)致體液免疫反應(yīng)下降。日常攝入富含多不飽和脂肪酸（如植物油和魚油）的食物，可以有效預(yù)防自身免疫性疾病。

◆注意補充維生素

維生素A、C、D、E都可以影響機體的免疫功能。建議免疫力低下的人尤其要注意補充維生素A和維生素C。

維生素C能減少外界對人體細(xì)胞內(nèi)平衡的干擾，促進(jìn)抗體形成，維持正常免疫力。新鮮果蔬含有豐富的維生素C，如蔬菜中的西藍(lán)花、大白菜、西紅柿等；水果中的山楂、獼猴桃、木瓜、草莓等。不過需要提醒的是，維生素C很“嬌氣”，長時間加熱容易被破壞，烹調(diào)時最好選擇焯水、快炒。

若人體缺乏維生素A，則容易導(dǎo)致呼吸道黏膜上皮細(xì)胞萎縮，纖毛數(shù)量減少，人體對外防護的第一道防線就“不給力”，病菌更容易侵入體內(nèi)。動物肝臟、魚肝油中的維生素A含量較多。維生素A在植物性食物中的含量與食物顏色也有一定相關(guān)性，一般來說橙黃色和深綠色蔬果（胡蘿卜、南瓜、西藍(lán)花、菠菜等）提供的β胡蘿卜素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

當(dāng)然，其余一些維生素也很重要。比如，維生素D需要通過奶、蛋黃、深海魚及多曬太陽來補充；維生素E則可以通過植物油、豆類及堅果補充。