“我做動作時，身體有些地方總會響，為什么？”

“我一蹲下腳踝就響，是怎么回事？”

“我走路的時候髖那里會響，為什么？”

 ……

許多小伙伴可能都有過這樣的經(jīng)歷：鍛煉的時候，老聽見骨頭關(guān)節(jié)嘎嘣嘎嘣響。雖然不疼，但挺讓人擔(dān)心的，這到底是怎么回事？

本期，我們就一起聊聊，運動時身體關(guān)節(jié)發(fā)出響聲，是在傳達(dá)什么信號？到底用不用“理會”？

關(guān)節(jié)發(fā)出聲響用不用“理會”？

我們在運動健身的時候，都需要身體各關(guān)節(jié)的參與，關(guān)節(jié)的作用很大，同時也“鴨梨山大”。

那么，運動途中關(guān)節(jié)發(fā)出響聲是在“呼救”？還是正常的生理反應(yīng)呢？

關(guān)節(jié)彈響可以分為兩種，一種是生理性關(guān)節(jié)彈響，一種是病理性關(guān)節(jié)彈響。

生理性關(guān)節(jié)彈響

生理性關(guān)節(jié)彈響是來自關(guān)節(jié)腔內(nèi)的清脆、單一、無痛的響聲。

正常成人的關(guān)節(jié)在處于一定時間的靜止?fàn)顟B(tài)后，如果受到突然的牽拉或屈伸，常會發(fā)出清脆的響聲。

例如，當(dāng)人體靜止一段時間后突然挺胸、聳肩、張口、伸屈四肢、扭轉(zhuǎn)或伸屈軀干時，四肢、顳頜、脊椎關(guān)節(jié)常“啪啪”作響。這種彈響也可人為故意產(chǎn)生，例如在壓折手指時。

生理性彈響一般在熱身不充分、猛然用力等情況下發(fā)生，不需要特別處理，也不必為此惶恐不安。

但需要注意的是，生理性彈響需要滿足4個條件：

1.只發(fā)生在關(guān)節(jié)突然牽拉或彎曲的時候。比如久站之后突然屈膝下蹲，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都有可能發(fā)出響聲。

2.不會連續(xù)彈響。也就是說這次彈響和下次彈響之間是有間隔的。

3.響聲清脆，只響一下。這個可以想一下你扳手指的時候，扳的時候只會出現(xiàn)一次響聲。

4.沒有疼痛，反而會感覺輕松。

如果不滿足以上4點的話，那就屬于病理性關(guān)節(jié)彈響。

病理性關(guān)節(jié)彈響

病理性關(guān)節(jié)彈響可根據(jù)不同的病因和病理，分為骨原性、滑膜原性、肌腱原性等多種關(guān)節(jié)彈響，其響聲可以是清脆的、沉悶的或磨砂樣的，多數(shù)伴有疼痛或不適感，且大多是連續(xù)發(fā)生的。

一旦出現(xiàn)病理性的彈響疼痛，應(yīng)該立即停止運動，到醫(yī)院就醫(yī)。

如何避免關(guān)節(jié)異響？

在運動健身過程中，我們應(yīng)該學(xué)習(xí)如何避免或減少關(guān)節(jié)異響。

1.熱身運動，不可省略的步驟。

在運動前，一定要做好充分的熱身，避免關(guān)節(jié)在靜止?fàn)顟B(tài)下突然的牽拉或屈伸。

2.掌握正確的發(fā)力姿勢。

很多人在訓(xùn)練時由于無法掌握正確訓(xùn)練姿勢，導(dǎo)致關(guān)節(jié)異響。這一點一定要充分重視。

錯誤的姿勢會使發(fā)力點偏移，對關(guān)節(jié)、骨膜造成壓迫。扭曲的發(fā)力還會使骨膜壓力翻倍，磨損更嚴(yán)重。比如在深蹲時應(yīng)該保持雙腿與肩部同寬，上身微微前傾，保持平直，緩慢下蹲至水平。

3.運動過程中的護(hù)具防護(hù)很必要。

護(hù)具防護(hù)必不可少，有時候大重量的訓(xùn)練，護(hù)具可以起到很好的保護(hù)和卸力作用，使關(guān)節(jié)不受大重量的惡性壓迫。

4.運動拉伸，不可忽視的運動恢復(fù)。

在做完訓(xùn)練動作之后一定要記得做拉伸恢復(fù)，這樣可以最大程度減少運動損傷。

如何保護(hù)人體八大“勞模關(guān)節(jié)”？

我們在運動時，全靠人體的八大“勞模關(guān)節(jié)”（頸椎關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)）協(xié)調(diào)支持。

八大“勞模關(guān)節(jié)”的重要性不言而喻，下面，我們就認(rèn)真學(xué)習(xí)一下這八大關(guān)節(jié)的具體保護(hù)和保養(yǎng)方法。

頸椎關(guān)節(jié)

頸椎是脊椎最上面的7塊椎骨，很靈活，可一旦受損，就會變得非常僵硬。當(dāng)我們看電腦、熨衣服時，身體會向前彎曲，給椎間盤造成壓力，進(jìn)而加重頸椎關(guān)節(jié)僵硬。因此，在辦公時最好不要長時間低著頭。

保養(yǎng)方法：將下巴盡量下壓貼近胸部，然后抬頭看天花板。動作緩慢，連做5次，再緩慢地將頭部左右下壓10次，這樣有利于鍛煉頸椎關(guān)節(jié)。

肩關(guān)節(jié)

肩膀平時不會承受重量，因此肩關(guān)節(jié)磨損的概率較小，其最大的危險來自運動損傷。當(dāng)肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題時，起初的癥狀為洗頭等動作發(fā)生困難，隨之而來的癥狀就是肩膀疼痛、僵硬。

保養(yǎng)方法：雙手舉過頭頂拉伸，可提高肩部靈活度，走路時擺臂也有很大幫助。為防止弓腰駝背增加肩關(guān)節(jié)磨損，每天可將肩部大幅度向后轉(zhuǎn)動10次。

肘關(guān)節(jié)

舉重物會導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)損傷，做伸臂和旋轉(zhuǎn)這樣的動作，也會拉傷肘關(guān)節(jié)附近的韌帶。“網(wǎng)球肘”或“高爾夫肘”都是因反復(fù)用力做肘部運動造成的。

保養(yǎng)方法：使用電腦時，鼠標(biāo)最好離身體近點，以免拉伸肘關(guān)節(jié)韌帶。每天做彎曲伸直手臂的動作10次，可以讓肘關(guān)節(jié)周圍的肌腱和韌帶保持柔軟。避免經(jīng)常抓舉過重物體及反復(fù)快速伸臂旋轉(zhuǎn)動作。

腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)

手關(guān)節(jié)比腕關(guān)節(jié)更容易發(fā)生磨損，尤其是那些長時間做手工活的人。比如織毛衣的女性常常會覺得自己大拇指根部疼痛。

保養(yǎng)方法：最好不要長時間保持同一姿勢，經(jīng)常做抓握動作，或者一手握拳，另一手抱住拳頭，左右上下活動手腕。活動越多樣化，對腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)的保護(hù)越有利。

髖關(guān)節(jié)

走路或站立時，髖關(guān)節(jié)承受整個上身的重量，它是所有承重關(guān)節(jié)中活動幅度最大、磨損最厲害的關(guān)節(jié)。一般人到45歲以上，男女都會出現(xiàn)不同程度的髖關(guān)節(jié)問題。要護(hù)好髖關(guān)節(jié)、增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶和肌腱力量，這是非常重要的。

保養(yǎng)方法：建議選擇瑜伽、普拉提、游泳和騎車等沖擊性小的活動。跑步前要進(jìn)行充分熱身，讓關(guān)節(jié)充分活動后，再開始鍛煉。運動時最好選橡膠底的鞋，這比皮底鞋減震效果更好，有利于保護(hù)髖關(guān)節(jié)。日常生活中，每天向后甩腿10次，或經(jīng)常左右搖擺，可以鍛煉髖關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)

在全身關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)是第二易磨損的關(guān)節(jié)。要護(hù)好膝關(guān)節(jié)，必須讓自己的雙腿肌肉更強(qiáng)健，如果腿部肌肉沒力氣，跑步或走路時，膝關(guān)節(jié)就會反復(fù)受到?jīng)_擊，導(dǎo)致軟骨磨損。

保養(yǎng)方法：運動前進(jìn)行充分熱身，尤其是平時不愛運動的人，偶爾運動時易因動作過猛、急速扭轉(zhuǎn)損傷膝關(guān)節(jié)。減肥也可緩解體重對膝關(guān)節(jié)的壓力。平時多做抬腿運動，撿重物時則要避免靠膝部支撐。

踝關(guān)節(jié)

走路或跑步時，踝關(guān)節(jié)最先受到?jīng)_擊。愛穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝關(guān)節(jié)炎。

保養(yǎng)方法：鞋子的最佳鞋跟高度為1.3cm～3.8cm，盡量不要長期穿平底鞋和“人”字拖。可做踝關(guān)節(jié)操鍛煉，保持坐姿，腳尖上下運動10次，然后再順時針和逆時針轉(zhuǎn)動腳尖，早晚各做一次。

（市體育局供稿）