□記者 王露

隨著生活水平的提高，奶類制品已逐漸進(jìn)入我們的生活，成為人們?nèi)粘Ｉ攀持兄匾慕M成部分。奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素的良好來源，經(jīng)常攝入奶類，有利于兒童青少年生長發(fā)育，促進(jìn)成人骨骼健康。

那么牛奶每天該喝多少？怎么喝才有效？喝奶要避過哪些“坑”？市中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科負(fù)責(zé)人靳峰妮為您支招。

誤區(qū)一 把牛奶當(dāng)水喝

牛奶雖是一種很好的食材，但它和其他食物一樣也有熱量，過量食用也會(huì)帶來肥胖、增加肝腎臟的負(fù)擔(dān)，所以建議居民每日食用相當(dāng)于300g液體奶的乳制品。一般來說，就目前市面上的包裝，每日一袋（盒）牛奶（240ml~250ml）再加一盒酸奶（100ml），就可以滿足人體對(duì)奶制品的需求。

誤區(qū)二：牛奶+雞蛋=早餐黃金組合

一頓豐富的早餐應(yīng)該包含谷薯類、動(dòng)物性食物及乳制品和果蔬類這四類食物中的至少三類。谷類及薯類主要提供碳水化合物、膳食纖維及B族維生素；動(dòng)物性食物主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素；乳制品主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和B族維生素；果蔬類主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素。所以，營養(yǎng)充足的早餐一定少不了主食。

誤區(qū)三：不能空腹喝牛奶

不能空腹喝牛奶主要針對(duì)的是乳糖不耐受的人群，這類特殊人群建議搭配谷物一起食用。如果沒有乳糖不耐受的情況，什么時(shí)間喝都沒有問題。其實(shí)，喝牛奶沒有所謂的最佳時(shí)間，它的營養(yǎng)成分不會(huì)隨時(shí)間而變化，按照自己的習(xí)慣來定就好。

誤區(qū)四：睡前喝牛奶有助睡眠

理論上是對(duì)的，但實(shí)際作用很微弱。牛奶中含有色氨酸，可以幫助人體合成褪黑素和血清素，促進(jìn)睡眠。實(shí)際上一杯牛奶中色氨酸的含量很少，想靠牛奶助眠的朋友，還是另想辦法吧！比如，放下手機(jī)可能會(huì)更有用。

此外，如果喝完牛奶立即睡覺，牛奶很難被馬上吸收，同時(shí)還會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)，反而不利于睡眠。

誤區(qū)五：高鈣奶更好

普通牛奶的含鈣量達(dá)到90mg~120mg/100ml，實(shí)際上已經(jīng)足夠滿足人體所需。而大部分高鈣奶中額外添加的鈣為碳酸鈣，人體對(duì)它的吸收率并沒有純牛奶那么高，所以我們要理性對(duì)待高鈣奶。對(duì)于飲食相對(duì)均衡的人來說，完全沒必要靠飲用高鈣奶來補(bǔ)鈣。

誤區(qū)六：牛奶保質(zhì)期長是因?yàn)榧恿朔栏瘎?/strong>

牛奶的保質(zhì)期與殺菌方法有關(guān)，與防腐劑無關(guān)。常溫牛奶是超高溫瞬時(shí)滅菌，殺滅了所有的微生物，再用無菌包裝，不用防腐劑就可以保存很久。而且我國食品添加劑食用衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定：純牛奶中不允許添加任何食品添加劑。

誤區(qū)七：牛奶要煮沸更好

通常，獨(dú)立包裝的牛奶已經(jīng)過高溫消毒，所以直接飲用就可以，不需要再次加熱煮沸。

靳峰妮說，市面上牛奶的種類多種多樣，要透過現(xiàn)象看本質(zhì)，認(rèn)清牛奶的“真面目”。

?生牛奶：也叫生鮮乳、原奶、現(xiàn)擠奶，指的是從母牛身體里擠出的24小時(shí)內(nèi)的奶。市面上多以散裝形式出售，因其沒有經(jīng)過任何消毒處理，而且不確定產(chǎn)奶的奶牛是否健康、有沒有檢疫等，所以存在一定的安全隱患。因此，不建議直接飲用生牛奶。

?鮮牛奶：也叫巴氏滅菌奶。巴氏奶的殺菌溫度較低，通常是72℃~85℃（10秒~15秒），即殺死了對(duì)人體有害的病原微生物，最大限度地保留了牛奶的營養(yǎng)成分、風(fēng)味、口感，所以又叫鮮牛奶、鮮奶。

  但由于沒有殺滅細(xì)菌的耐熱芽孢，所以它必須冷鏈運(yùn)輸、全程冷藏（2℃~6℃），不能放在常溫下，保質(zhì)期較短（4天~7天），外包裝通常標(biāo)注鮮牛乳，配料表中只有生牛乳。

巴氏奶常見的包裝有屋頂包，外形有點(diǎn)像小房子，在超市中一般與酸奶一起放在冷藏柜中，另外還有塑料袋、玻璃瓶兩種包裝。后兩種包裝在上門送奶業(yè)務(wù)中比較常見，送到家后，如不及時(shí)飲用，應(yīng)迅速冷藏。

?純牛奶：也叫常溫奶、滅菌奶，一般經(jīng)過130℃~150℃（2秒~3秒），即殺滅了牛奶中所有的細(xì)菌和微生物，同時(shí)也破壞了部分生物活性物質(zhì)和維生素。但其鈣、蛋白質(zhì)的含量與鮮牛奶無明顯差別，保質(zhì)期相對(duì)較長（1個(gè)月~8個(gè)月），常溫保存即可。常見的包裝有利樂包、枕形包等，一般貨架存放就可以，容易攜帶。

?酸牛奶：又稱酸奶，是一種優(yōu)質(zhì)的發(fā)酵奶制品。它按加工工藝可分為凝固型和攪拌型；按加工配方又可分為純酸奶和風(fēng)味酸奶。小貼士：蛋白質(zhì)含量一定要大于2.3%才能叫酸奶（看營養(yǎng)成分表中蛋白質(zhì)那一項(xiàng)，每100ml所含的蛋白質(zhì)≥2.3g）。

?舒化奶：一種比較獨(dú)特的牛奶，這種牛奶當(dāng)中不含乳糖（乳糖被分解為讓機(jī)體更容易吸收的葡萄糖和半乳糖）。

有些人喝了牛奶后會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹瀉等胃腸道癥狀，很有可能是乳糖不耐受的情況，舒化奶適合“乳糖不耐受”的特殊人群。

從口感來看，舒化奶喝起來比較甜（葡萄糖的甜度大于乳糖），除了成分以外，與普通牛奶不存在其他區(qū)別。

市面上的牛奶種類琳瑯滿目，該如何挑選呢？靳峰妮教你看懂配料表和營養(yǎng)成分表

?看配料表：首先最主要的是生牛乳，配料表越長，添加劑越多。簡單記住一點(diǎn)：配料表越短越好。

?看營養(yǎng)成分表：

（1）看蛋白質(zhì)含量：國家規(guī)定，純牛奶蛋白質(zhì)含量要高于2.9g/100ml，低于2.9g/100ml就不建議選擇了。

（2）看碳水化合物含量：牛奶中的碳水化合物主要是乳糖（糖類）等，含量在5g/100ml左右是正常的，最好不要多于6g/100ml。

（3）看脂肪含量：按脂肪含量可分為全脂奶、低脂奶（半脫脂奶）和脫脂奶三類。脂肪含量在3%~4%的是全脂奶，脂肪含量在1%～1.5%的是低脂奶，脂肪含量在0.5%以下的是脫脂奶。

（4）看鈣含量：一般牛奶的鈣含量在90mg~120mg/100ml。根據(jù)國家食品標(biāo)準(zhǔn)，牛奶中的鈣含量達(dá)到130mg~150mg/100ml就算是高鈣牛奶了。

（5）看鈉含量：一般牛奶中的鈉含量在40mg～60mg/100ml，所以在其他指標(biāo)不分上下的情況下，可以選擇鈉含量相對(duì)較低的。