■ 記者 鄭 菲

隨著高考的臨近，煩躁易怒、緊張焦慮、拖延逃避、寢食難安等考前焦慮困擾著不少考生。這些焦慮的狀態(tài)正常嗎？考生要如何緩解？家長又該如何做？近日，記者就考前焦慮相關問題采訪了市教育心理學會副會長、運城中學專職心理教師李亞君。

適度的緊張焦慮有好處

“模考考得不好，我很擔心高考也考不好”“越是臨近考試，越是煩躁，復習、做題時很難靜下心來”“聽到別人一頁一頁地翻書和背書聲，自己背不進去，特別焦慮”……近幾個月，不少高三學生因為考前焦慮緊張，前來咨詢李亞君。

李亞君告訴記者：“隨著考試臨近，許多學生都會出現(xiàn)焦慮煩躁情緒。出現(xiàn)這樣的情緒主要是因為擔心未知的結(jié)果。因為在學生和家長心中，高考是一場非常重要的考試，甚至是一場決定命運的考試，這樣的一個‘一考定終生’的考試，會使學生甚至家長特別關注考試的成績，從而影響當下的心理狀態(tài)。”

“人都會有焦慮，面對考試，緊張焦慮是正常的心理反應，高考狀元，也會有緊張焦慮的情緒。其實緊張焦慮并不是一件壞事，它反而是有好處的。心理學家發(fā)現(xiàn)，學習壓力（考試焦慮）與學習效率的關系是‘倒U形曲線’，也就是說適度的緊張焦慮對學習和考試是有益的。”李亞君說。

“不要把緊張焦慮當作一件不正常的事情，要試著允許自己緊張焦慮和接納緊張焦慮。”李亞君表示，比如到考場上，考生出現(xiàn)心跳加速、手心出汗、大腦空白、手抖、想上廁所等，就是緊張焦慮在身體上的反應和癥狀。當這樣的身體反應來臨時，在常規(guī)下都是正常的反應，不要過于擔心。考生可以帶著手抖或出汗等緊張狀態(tài)，先做一些準備工作，比如涂一下準考證號、做一兩道簡單的小題等，伴隨著緊張焦慮的狀態(tài)慢慢地去做下一道題，從而找到平時做題時那種熟悉的感覺。

在平時備考和考試中，可以運用積極的暗示去緩解。如果緊張得稍微有些過度了，可以給自己一些積極暗示，像“這種緊張焦慮是有助于我發(fā)揮的”“很多人都會緊張，這種緊張很正常”等暗示，之后就會越來越放松，進入狀態(tài)。其實無論你緊張的度是多一點也好，少一點也好，都可以把它當作是正常的，告訴自己這樣“剛剛好，有助于自己發(fā)揮”，反而能很好地緩解情緒。

李亞君表示，過度焦慮時，身體會出現(xiàn)一些強烈的反應，比如說出現(xiàn)腸胃問題，總想上廁所、睡不著等。當身體給的信號比較強烈的時候，建議暫時停下來，先調(diào)整這種緊張焦慮的狀態(tài)。考生可以找?guī)熼L、朋友聊天，訴說煩躁的內(nèi)心或?qū)で笮睦碜稍儙煄椭?/p>

“其實高三學生出現(xiàn)焦慮是正常、普遍的，有的還會出現(xiàn)學不進去、頭疼、失眠、腸胃功能紊亂等問題，但是如果可以維持復習節(jié)奏，建議考生不要過于關注，嘗試讓自己適應帶著一絲緊張焦慮去復習去做題，做著做著就會逐漸地把注意力轉(zhuǎn)移到學習上，從而放松下來。如果焦慮狀態(tài)比較嚴重，要學會尋求幫助，及時調(diào)整。”李亞君強調(diào)。

運用正確方法緩解焦慮

“要緩解焦慮，首先要正確看待焦慮。適度的緊張焦慮是有益的。”李亞君說，“在需要調(diào)整的情況下，考生可以通過一些正確的方法來緩解焦慮。”

如何緩解焦慮？李亞君介紹，可以通過運動加積極暗示的方式。建議大家選擇比較溫和的運動，比如跑步。跑步是緩解焦慮非常好的方法，在跑步過程中可以釋放負面的情緒和能量，而且跑步的整個過程和備考中的“高原期”非常類似，考生可以在跑步中感受堅持、突破和意志力的變化。在跑步時要注意不能單純地跑，而是邊跑邊輔助自我暗示，例如“自己糟糕的情緒隨著汗水流了出去，我將以積極嶄新的狀態(tài)備考”“如此狀態(tài)OK的我，一定會以更好的狀態(tài)備考”等積極暗示。

通過做一件與學習完全不同的事情來放松大腦。當負面情緒出現(xiàn)的時候，學生可以試著去涂鴉，通過漫無目標的涂畫，讓腦袋從學習中分散出來，達到身心放松的狀態(tài)，或者是陪伴一株植物，認真看看它的顏色，給它松松土、澆澆水、修剪殘葉等，讓自己專注于一件與學習不同的事來放松。對于住校的學生，可以找一個安靜的地方，認真觀察一株植物，比如一朵花，看看它有幾瓣，什么味道，感受它的狀態(tài)和心情。當我們?nèi)绱藢Ｗ⒌厝ニ伎家恍┦虑榈臅r候，就會從學習的煩躁中走出來，得到短暫的放松。放松過后再投入學習，就會有個好的狀態(tài)去面對。

“運動、聽聽音樂、涂鴉、冥想都是比較好的方式，除此之外，還可以通過腹式呼吸、蝴蝶拍、鳴天鼓等讓身體放松。”李亞君說。

腹式呼吸。用鼻子緩慢而悠長地吸氣，屏住幾秒，讓氣往下，感受腹部微微鼓起，然后慢慢地把氣從嘴中吐出來。做的過程中可以加上暗示，比如“我越來越放松，我狀態(tài)越來越好”。考生可以在考試特別緊張時，做三次這樣的腹式呼吸。

蝴蝶拍。閉上眼睛，雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，輕抱自己對側(cè)的肩膀。在緩慢而悠長的呼吸下，雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下進行拍打，連續(xù)做上八九組。同時，還可以輔助“今天狀態(tài)很好，我準備很充分”等積極的詞句，最后嘴角上揚，睜開眼睛，給自己一個微笑。注意，全過程中不要說“不”，比如“不緊張”等，這樣反而會加重緊張，而要說正面的、有力量的、簡短的詞句。

鳴天鼓。雙肘支在桌子上，頭略低，閉雙目，用手掌心緊緊按住兩耳孔，然后用兩手中間的三指輕擊后頭枕骨，隨即聽到“咚咚”的好像擊鼓的響聲，這樣敲擊十幾下，會起到提神醒腦、穩(wěn)定情緒效果。

李亞君說：“考生還可以通過想象成功時刻來給自己一個積極想象訓練。例如在晚上睡覺前，回憶下自己曾經(jīng)發(fā)揮特別好的一次考試場景，讓自己呈現(xiàn)放松的姿態(tài)，然后再聯(lián)想高考那一天，穿什么衣服、以什么樣的狀態(tài)去考試。現(xiàn)在距離考試還有十幾天，建議考生可以在每天睡前進行練習，想象完后給自己一個姿勢動作，比如‘耶’等手勢。這樣在高考那一天，做一個‘耶’的手勢動作，腦海中就會習慣性地出現(xiàn)成功的場景，然后心態(tài)也會跟著自信和放松。”

家長要以平常心對待孩子

考前家里人不許看電視、一切以孩子為中心；換著花樣給孩子準備豐盛的菜肴；時刻告訴孩子不要緊張、盡力就行……許多父母會在考前給予孩子“過度”的關心，殊不知，這樣“無微不至”的關心，反而讓孩子壓力倍增。隨著高考臨近，很多家長也會出現(xiàn)不同程度的焦慮，甚至比考生更嚴重。那么家長要如何做，才能緩解焦慮并減少錯誤做法給孩子帶來負面影響？

李亞君表示，首先要一切照舊，維持一個熟悉的、平常的生活狀態(tài)。比如熟悉的飯菜、熟悉的家庭氛圍。家長不要特意做豐盛的菜肴，尤其是大魚大肉，做考生熟悉的家常飯菜即可。父母不要吵架，盡量維持一個溫馨的家庭氛圍。

多說鼓勵性的話語，少說否定詞語。不要在孩子面前說“不要緊張”“不要走神”等帶有“不”一類的否定詞語，因為這樣的暗示，反而會加重孩子的壓力，讓孩子感到焦慮。

少說多聽，不要嘮叨、出主意、支招。考前，學生就像一個快要撐爆的氣球，家長隨意的一句話，可能都會影響到學生的情緒，引爆他的脾氣。由于臨近考試，學生的壓力比較大，也很敏感，家長不要隨意出主意、給建議，只需要“帶”上耳朵，以陪伴的態(tài)度，多傾聽即可。

保持情緒的穩(wěn)定。當孩子出現(xiàn)糟糕情緒時，要有耐心去包容孩子，給予鼓勵支持。家長不要因為孩子考試而暫停自己的工作等，把注意力完全放在孩子身上，應該繼續(xù)正常的工作和生活，保持穩(wěn)定良好的情緒。一些全職媽媽可以給自己找一些事情去做，不要總是圍著孩子轉(zhuǎn)，過度關心孩子。

“考前焦慮是很正常的情緒，不要把焦慮妖魔化，要允許自己有情緒，并且接納它，然后帶著這個情緒去學習、考試。當慢慢放輕松后情緒就會很快轉(zhuǎn)移。如果煩躁或焦慮得厲害，可以通過腹式呼吸、冥想等多種方式轉(zhuǎn)移注意力，調(diào)整情緒。若是這些方法都用過后，依然沒從糟糕的狀態(tài)中走出來，就要尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。”李亞君說，“備考中或考試中即使出現(xiàn)焦慮緊張也不要過于擔心，它是有利于我們更好發(fā)揮的，考生可以在一絲忐忑、緊張狀態(tài)下，應對高考，發(fā)揮出更好的實力。”