明明睡了8小時，卻還是累到不想動；一打開工作群就心煩意亂；腸胃也像在“抗議”，吃啥都沒胃口……假期結束，你是不是也進入了這種“身體開機失敗”的狀態？別急著懷疑自己病了，你很可能只是遇到了——節后綜合征：

●疲勞困倦：即使睡眠充足，仍感到渾身無力、嗜睡，或相反——失眠、睡眠質量差。

●腸胃不適：假期暴飲暴食、飲食不規律導致消化不良、腹脹或食欲不振。

●頭暈頭痛：生物鐘紊亂（如熬夜、睡懶覺）引發偏頭痛或昏沉感。

●免疫力下降：易感冒、口腔潰瘍等（因作息混亂或旅途勞累）。

●焦慮煩躁：想到工作、學習就緊張。

●情緒低落：對日常事務失去興趣，懷念假期的自由感。

●注意力渙散：難以集中精神，效率低下，反復走神。

●拖延加重：明知任務堆積，卻遲遲不愿開始。

從“躺平模式”切換到“戰斗狀態”，出現不適很正常。別急著逼自己“立刻滿分”，試試這些輕松上手的小方法，幫你溫柔過渡：

1.做一做整理和計劃

上班的第一天，可以給工位做一次清掃和整理，整潔的環境可以平復焦慮，也能幫助盡快找回上班的狀態。

其次，可以給自己一個安靜的時間或空間，做一些跟工作相關的學習或思考，來幫助自己過渡到既往的狀態，比如梳理上班后的日程、上班后需要了解的相關訊息等。

最后，寫下計劃表，把接下來要完成的事情逐一寫下來，并按優先級排序，對照列表開始工作，有了方向和頭緒，自然就心里踏實了。

2.學會接納不完美

狀態的轉換不是一蹴而成的。接受自己是不完美的“人”，而不是撥動開關就能立刻轉變狀態的機器；原諒自己在前進路上的每個小磕絆，會更有助于我們抵達內心的目的地。

3.規律的時間作息

提前恢復規律作息，保證充足睡眠。可以試試失眠刺激調控方法：

（1）只有在有睡意時才上床。

（2）如果臥床20分鐘仍不能入睡，應立刻起床離開臥室；可從事一些簡單的活動，等有睡意時再返回臥室睡覺。

（3）不要在床上進行與睡眠無關的活動，如進食、刷手機、看電視、聽收音機或思考復雜的問題。

（4）不管前一晚睡多長時間，保持規律的起床時間。

如果時間允許，調整作息可以不要急于一步到位。例如，重度熬夜患者可以將每天的入睡時間提前15分鐘~30分鐘，再根據執行情況逐步增加；在早晨醒來后，盡量讓自然光線照射到臥室，也可以幫助身體調整生物鐘。

4.運動從10分鐘開始

首都保健營養美食學會會長王旭峰曾在接受人民日報健康客戶端采訪時提醒，運動不僅能消耗多余的熱量，還能幫助人收獲生活的秩序感。

運動注意循序漸進、量力而行。哪怕每天只花10分鐘時間做一些高強度的碎片式鍛煉，如開合跳、高抬腿等，也能訓練心肺功能，刺激肌肉生長，幫助抵抗衰老。

5.公園走路20分鐘

將習慣性刷手機換成真實世界的交互，比如站起身與周圍人交流，或者在空余時間走進公園體驗“公園20分鐘”效應，都能幫助我們減少“節后綜合征”帶來的焦慮。

6.白天多曬曬太陽

多曬曬太陽也對改善心情很有幫助。燦爛的陽光可以幫助機體釋放5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。

7.每天喝夠8小杯水

水是生命之源，也是消化系統正常運轉的“潤滑劑”。每天要保證足夠的水分攝入，讓身體保持水潤，消化系統才能更加順暢。據《中國居民膳食指南（2022）》，在溫和氣候條件下，輕體力活動水平的成年男性每天喝水1.7升，成年女性每天喝水1.5升。如果按1杯水約200毫升~250毫升計算，大致就是每天8杯水。

也可以喝點淡茶。2022年《食品科學與營養學評論》發表的一項研究，發現飲茶有助于緩解晝夜節律紊亂癥。研究人員認為，茶葉可能具有預防和緩解晝夜節律紊亂的潛力，其重要功能是減少氧化應激和炎癥。

8.多吃這三類食物

在均衡飲食基礎上，蘇州大學附四院臨床營養科張萱純在該院公眾號刊文建議，可以在飲食中多添加這3大類：

（1）膳食纖維：多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜（如菠菜、西藍花）和水果（如蘋果、香蕉），幫助腸道蠕動、促進消化。

（2）優質蛋白質：選擇雞胸肉、深海魚（三文魚、鱈魚）、雞蛋、豆制品，助力身體修復。

（3）復合碳水：用全谷物、薯類、雜豆類替代精制碳水（白米飯、白面包），穩定血糖并提供持久能量。 （本報綜合）