今年8月8日是我國第14個“全民健身日”。全民健身行動已被列入“健康中國·運城行動”16項重大行動之一。

科學的身體活動不僅可以預防疾病，還能促進健康，愉悅身心。為進一步廣泛宣傳普及科學健身知識，為群眾提供科學健身指導，提高健身效果，預防運動損傷，北京體育大學體育教育訓練學專業博士研究生，美國德克薩斯大學圣安東尼奧分校訪問學者，運城學院體育系副教授、副主任潘志國做客運城日報社全媒體訪談，一起聊聊科學健身。

潘志國（右）做客運城日報社全媒體訪談

主持人：潘教授，平時上班已經很累了，為什么還需要體育鍛煉呢？

潘志國：這是一個容易忽視的常識性問題，體育鍛煉增進健康的本質是身體健康，怎么才稱得上身體健康呢？我覺得最起碼有3個方面：

1.身體形態。身體體質指數（BMI，體重除以身高的平方）是衡量人體是否肥胖和標準體重的重要參考指標。

2.身體素質。就是常說的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌、協調性等。

3.身體機能。通常用一些指標，如脈搏、肺活量等方面來判斷。

我們發現經常參加體育鍛煉的人在這3個方面的指標都比較好。

主持人：運動需要科學，青少年兒童、中年人、老年人如何科學鍛煉？

潘志國：只有進行科學的體育鍛煉才能有好的效果。否則，體育鍛煉可能給我們帶來運動損傷。我認為要做到以下兩點。

1.對身體形態、身體素質、身體機能要進行全面測試。通過測試，對自己的身體有一個全面科學的認識與理解。

2.根據不同人群的特點選擇合適的運動項目。對青少年兒童建議選擇一項個體運動項目，同時選擇一項集體運動項目。個體運動項目建議選擇田徑或游泳，集體項目選擇球類項目。個體運動項目可以鍛煉青少年兒童吃苦耐勞的品質，集體項目可以鍛煉青少年兒童的團隊協作精神，對孩子的全面成長非常有意義。久坐少動已經成為影響中年人健康的一種不好的生活方式，長期久坐少動容易導致我們關節的靈活性受限和身體的穩定性變差等，還可能會滋生一些慢性疾病，建議做一些慢跑、游泳、爬山、騎自行車等有氧運動來增進身體健康。另外，羽毛球、排球、網球也是不錯的選擇。對于老年人群，由于年齡的增長，身體機能會明顯下降，建議做一些有氧運動、拉伸練習和力量練習，以此來保持老年人群的心肺機能、身體的柔韌性和肌肉的力量。

主持人：潘教授，我們如何選擇適合自己的運動項目？

潘志國：我個人覺得要把握下面3個原則。

1.興趣原則。興趣是最好的老師，就運動技能而言，我認為在小學階段就應該培養這方面的興趣，最起碼應該掌握一到兩項運動技能，為終身體育打下良好基礎。

2.適合原則。在體育鍛煉過程中，我們一定要根據自己的實際情況選擇適合的運動項目。就拿我來說，我是從事籃球、田徑的教學和訓練工作，但現在讓我和學生一起打籃球或一起去比賽百米跑、跳高等項目，就已經不適合我了。目前，我主要是做一些羽毛球、乒乓球等隔網對抗的項目，或者進行慢跑、游泳等運動。

3.需要原則。現代社會久坐少動的人群越來越多，對于這部分人群來說，他們身體的結構和功能很容易出現問題，比如臀部肌肉無力、核心穩定性差、頸椎問題、肩關節肌群緊張等，他們選擇運動項目可以從需求出發，通過體育鍛煉來解決這些隱患。

主持人：潘教授，您都見到過哪些不科學的健身行為？

潘志國：1.技術動作不規范。如跑步看似非常簡單，但許多人不會跑步。據我觀察，有些人在跑步過程中左右擺臂，這樣很容易導致肩關節肌肉緊張甚至疼痛。髖關節功能沒有充分發揮出來，是一個普遍存在的技術問題。

2.訓練的量和強度不科學。對于競技體育而言，強度和節奏的把握主要是為了提高運動成績。對全民健身來說，強度和節奏的把握目的是身體健康。《全民健身指南》關于運動強度的劃分為：心率在140以上屬于大強度、100～140之間屬于中等強度、心率低于100屬于小強度。在這里特別強調，主觀感覺和健身指導比較重要。

3.訓練沒有養成熱身和放松的良好習慣。熱身防止運動損傷，放松增進機體恢復。在熱身和放松階段，拉伸非常重要。我建議，熱身階段以靜態拉伸和動態拉伸相結合，以動態拉伸為主，放松階段采用靜態拉伸。

生命在于運動，科學的體育鍛煉可以提高人體適應環境和抗疾病能力，還可以使人情緒飽滿，精力充沛，讓我們一起走出網絡、走出家門、走向操場，積極參與到全民健身行動中來，在體育鍛煉中享受樂趣、增強體質、健全人格、錘煉意志！

為進一步回答廣大讀者（網友）關于體育鍛煉相關問題，我們通過《運城晚報》進行了話題預告，對征集到的問題進行了篩選，請潘教授給予解答。

1.我家孩子今年10歲，放暑假后整天在家不出去，不知道有什么方法能讓他愛上體育鍛煉？

潘志國：首先應該鼓勵孩子參與體育鍛煉，嘗試多種鍛煉形式，比如打籃球、爬山、跳繩等，發現孩子的優勢項目或感興趣的項目，可以找孩子的好朋友一起參與。其次，家長也做好榜樣，一起參與體育運動。在生活中有意識地引導孩子，并強調運動的重要性，例如運動有利于長高，減少疾病的發生和強身健體等。另外，運動可以激發孩子的勝負欲，讓孩子參加一些比賽，若獲得好成績可以增加孩子的自信，對某一項運動產生更濃厚的興趣。

2.我今年62歲，平時去公園走圈步行約6000步/天，步行是有氧運動嗎？力量訓練有哪些項目？有氧運動和力量運動比例如何安排？

潘志國：有氧運動是通過連續不斷和反復多次的活動，并在一定時間內，以一定的速度和一定的訓練強度要求完成一定的運動量，使心跳率逐步提高到規定的最高和最低的安全心跳范圍。

步行走圈，如果運動速度不大，是屬于有氧運動。老年人在運動過程中要控制好運動強度，速度過大的步行可能會超出有氧運動范疇，要通過即時監控心率調整步行的速度，避免產生心肺負擔和跌倒的風險。

老年人也要進行力量訓練，防止肌肉萎縮，提高肌肉狀態和代謝水平。老年人常用的力量訓練項目或方式有：在家可以借助小重量的啞鈴或彈力帶進行運動，或克服自身重力的運動，下肢力量訓練可以采用靠墻靜蹲等。運動過程以有氧練習為主，力量練習為輔。

3.曾為了減肥，幾乎每天都去鍛煉，減重20斤目標實現后，體育鍛煉就堅持不下來了，請問有什么好方法堅持鍛煉？

潘志國：減肥是一個充滿挑戰的過程，不僅要控制飲食攝入，還要保持長期運動。在減肥過程中，不要將體重減輕作為唯一的運動目的。運動還可以塑形、改善心肺功能、提高基礎代謝率等，要充分重視運動除了減肥之外的其他作用。同時，在運動形式的選擇上可以優先考慮自己感興趣的運動項目，如瑜伽、游泳、健身操、動感單車等，也可以考慮融入一個運動環境，提高運動的熱情和自律性。

記者 景冬波 整理